了解糖尿病
有研究指出，現時香港約有七十多萬人患有糖尿病，而根據國際糖尿病聯盟估計，到了2030年，香港的糖尿病人數將會上升至九十二萬人¹，是香港十大致命疾病的其中之一。雖然糖尿病是無法根治的疾病，但絕對可以預防。為了自己及家人的健康著想，一起來認識糖尿病！
¹ 香港糖尿聯會。(2011)。世界糖尿病日 (11月14日)
了解糖尿病
糖尿病是一種慢性疾病，主要分為三類；第一型糖尿病是「胰島素依賴型」糖尿病，常見於幼童或青少年身上，基於患者的胰臟不能夠自然產生胰島素，以致身體無法有效地將葡萄糖轉化成肝醣和三酸甘油脂，導致血糖濃度升高，造成糖尿病。這類型的糖尿病患者需要定時定量的為身體注射胰島素，從而控制進食前後穩定的血糖指數。若控制不佳，可能會引發糖尿病酮酸中毒。
至於第二型糖尿病是「非胰島素依賴型」糖尿病，比較常見於成年人群組，是基於身體細胞產生「胰島素抗性」，不能夠有效地利用胰島素而引起的高血糖問題，患者通常伴隨著過重或者缺乏運動的特徵，而患病的症狀包括容易覺得疲倦、傷口不容易癒合、視力轉差、皮膚痕癢、口乾或是容易肚餓等，嚴重更可能增加心血管及神經系統病變的風險。患者一般都需要靠藥物或注射胰島素、調節飲食以及做運動去減慢病情惡化。
出現於懷孕期間的糖尿病稱為「妊娠期糖尿病」，是暫時性的高血糖症狀，基於懷孕期間體內不能產生足夠的胰島素，或者胰島素不能發揮作用而致。妊娠期糖尿病容易發生在懷孕期第24至28週左右，情況持續可能會影響胎兒的發育，甚至增加分娩時的危險程度。不過患者只要聽取醫生的建議，並注意健康飲食，妊娠期糖尿病很大機會於產後消失。
拆解糖尿病的迷思
迷思一：只要不吃糖或節食，就可以控制血糖水平？
減低糖分攝取的確是控制血糖水平的第一步，不過要注意並非「戒」糖，而是定時及定量的攝取含糖分的食物。由於節食和不吃糖有機會造成血糖過低的情況，容易導致頭痛、心跳加速、噁心或休克等症狀，所以糖分對於糖尿病患者仍然十分重要。
迷思二：飲用秋葵水可以降血糖？
有人指，秋葵的黏液含水溶性膳食纖維，浸水後可以增加飽腹感，有助減慢糖分吸收。事實上，秋葵中可溶在水裡的纖維並不多，另外只飲用秋葵水而不吃降血糖藥，反而會令血糖水平失控。其實平日飲食中，我們都可以輕易攝取到水溶性膳食纖維，包括是水果、蔬菜、穀物類、種子及果仁等食物，加上目前未有研究證實長期飲用秋葵水實屬安全可效，因此不要過分依賴偏方。嚴重患者更不可以單靠調節飲食來控制血糖水平。
迷思三：偏瘦人士不會患糖尿病？
由於一型糖尿病是與自身免疫系統異常、病毒感染或是遺傳有關，偏瘦人士亦有機會患這類疾病。至於二型糖尿病大多數是肥胖或葡萄糖耐量異常所引起，過重人士的確是較高風險；若然偏瘦人士經常暴飲暴食，多攝入高糖及肥膩食物，同時缺乏運動，仍然會增加體內細胞對胰島素的抗性，促使高血糖的形成。因此偏瘦人士雖然並非「高危一族」，但也不容忽視控糖的重要性。
控糖小貼士
1. 定期進行血糖檢測
要預防糖尿病，必定要定期檢查血糖水平。建議40歲或以上的人士定期進行身體檢查，或者添置家用血糖測驗機，多留意自己的空腹及進食後的控糖表現；若果空腹血糖達4-5.6mmol/L 指數，進食後兩小時後達4-7.8mmol/L指數，以及糖化血紅素（HbA1c）達5.7%以下（化驗室檢測的指數），即是正常的血糖水平。一旦血糖水平異常地高，就要及早就醫，把握治療的黃金時段。詳細可參考圖表一（血糖檢驗指數表）。
圖表一：血糖檢驗指數表
資料來源：亞洲糖尿病基金會
2. 注意飲食選擇
控制飲食是穩定血糖水平的關鍵，特別是懷孕的婦女及過重人士。世衞（WHO）建議每人每日的游離糖攝取量應不多於總熱量攝取的5%，即總熱量大約2000卡路里中不多於25克糖（約5茶匙糖）¹；游離糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單醣（Mono-saccharides）和雙醣（Di-saccharides），以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分²。而高危人士宜避開高游離糖的小食及飲品（可參考圖表二），以免過多的糖分積聚於身體，造成糖尿病。
¹ 世界衛生組織。(2015)。指南：成人和兒童糖攝入量
² 食物安全中心。(2017)。降低香港膳食中的糖
圖表二：港式飲品/食品 - 糖分陷阱
其次，人體絕對需要糖分作為能量的來源，所以並不能夠節食或者不吃澱粉質。宜多選擇多醣（Poly-saccharides）或者是低升糖指數（GI值）的食物，例如是全穀麥類、粟米、意粉、豆類、大部分蔬菜等（可參考圖表三），都是普遍含較高纖維量的食物，可以延長消化時間，減少血糖波動的情況，還有助增加飽腹感，糖尿病患者可適量地攝取這些食物。
圖表三：各種食物的升糖指數（GI值）參考表（以葡萄糖的指數為100 GI 值作對照）
資料來源: 中國食物成份表
因此，只要養成均衡飲食的習慣，定時定量，以「少食多餐」為原則，避開高GI值食物，就能夠有效地穩定您的血糖水平。
3. 養成運動習慣
運動可有助於提升細胞對胰島素的敏感度，令血糖可以更順利的轉化性肝醣，並有利控制血糖水平。有研究指出，混合帶氧運動（Aerobic Exercise）及阻力訓練（Weight Training）比起進行單一類運動更有效降低糖化血紅素的水平¹。帶氧運動的例子包括有急步行、緩跑、游泳、騎單車、各項球類活動及跳舞等，建議每星期最進行3-5天，每次維持最少30分鐘，除了有效控糖，亦有助改善心肺功能。至於阻力訓練就有舉沙包或滿水水樽、手拉滑輪、彈力帶練習及深蹲等，建議每星期進行1-3次，每組肌肉運動做15至20下，重覆3-4次，可強化骨骼和肌肉健康。
¹ Sigal, R.J. et al. (2007). Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med, 147(6):357-369
參考資料：
- 香港糖尿聯會。(2011)。世界糖尿病日 (11月14日)
- 世界衛生組織。(2015)。指南：成人和兒童糖攝入量
- 食物安全中心。(2017)。降低香港膳食中的糖
- Sigal, R.J. et al. (2007). Effects of aerobic training, resistance training, or both on glycemic control in type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med, 147(6):357-369