六種保護關節營養

關節痛的形成

關節是指兩塊骨頭之間的接合位置，當中包括有關節囊，負責包覆整個關節的組織，鎖緊關節液。關節液即是骨頭之間的緩衝液，幫助潤滑關節，提升關節的靈活度，為兩端軟骨提供養份。骨頭的末端由軟骨包裹著，能夠保護骨頭，防止骨頭末端互相接觸及磨擦。通常關節痛的形成可以受年齡、環境、賀爾蒙、飲食和活動量 等因素影響。而退化性關節炎是老年人常見的關節痛種類，是基於關節液逐漸減少、關節囊萎縮、骨質增生等狀況而成。至於類風濕性關節炎，則是基於組織發炎而破壞關節的結構，以致產生紅腫痛等症狀。

香港中文大學有調查顯示，接近一半受訪市民都受關節或膝頭痛困擾，而受訪者當中有年輕市民30歲就已經有關節痛問題¹，證明這並非只是一個老人病，年輕一族都有機會受到影響。不少上班族每天都需要久坐超過8小時，經常缺乏運動和伸展，令關節長期維持同樣的姿勢，容易造成關節僵硬及活動不順。除此之外，長期穿着高跟鞋，和經常重複運用關節工作的人士，例如是清潔工、搬運人員和按摩服務員等等，甚至是職業運動員，都經常要重複某些動作，令到關節長期磨擦，造成肌腱及軟組織發炎受傷。

¹香港肌肉骨骼痛學會委託中大傳播與民意調查中心。2019

因此要趁年輕多補充對關節有益的營養素！以下是保護關節所需的六大營養：

奧米加3

奧米加3（Omega 3）脂肪酸能減低體內發炎物質的水平，從而減輕關節痛楚。除此之外，奧米加3還可以保持肌膚潤滑，有助控制膽固醇含量，促進腦部及眼睛健康。富含奧米加3的食物來源包括有三文魚、沙甸魚、鯖魚、核桃、亞麻籽、深海魚油、微海藻、磷蝦油等。不過奧米加3對於關節的修護主要是降低疼痛反應，並沒有真正根治發炎的成因，屬於治標方法。萬一患者誤以為這些止痛效果等同解決了關節炎問題，從而掉以輕心，繼續如常使用受傷關節，結果更可能會加速其退化。

鈣質

鈣質主要為身體加強骨質的密度，保持健康的骨骼結構，從而幫助支撐整個身體。若果骨質密度較差，或是患有骨質疏鬆問題，會令骨骼結構慢慢改變，有機會造成O型腿、X型腿、脊柱側彎、駝背等問題，令到關節所承受的壓力大大增加，加速關節之間的磨損及退化程度。要為關節健康，就要定時補鈣才可以強化骨質。攝取量方面，成年人每日需要攝取1000毫克的鈣質，而年過50歲的女士及長者則需要另加200毫克的鈣質。不過要注意人體單次最高的鈣吸收量大約是500毫克不等，宜分開兩至三次去攝入含鈣的食品。

食物來源包括有牛奶、乳酪、芝士、沙甸魚、豆製品、芝麻、海藻鈣、珊瑚鈣等等。從豬骨或排骨湯中攝取鈣質則大錯特錯，因為骨頭中的鈣是不易溶於水，而且湯水的脂肪含量十分高，因此不建議從骨湯中攝取鈣。另外可參考以下三個日常補鈣的攝取方法。

 維他命C

維他命C除了可以提升免疫力以及保持皮膚健康之外，還可以促進骨骼中的鈣質吸收，以及刺激關節中的膠原蛋白合成。另外維他命C也是天然的抗氧化劑，有助阻礙自由基去破壞關節細胞，延緩關節退化。

至於攝取量方面，成年人每日需要75-90毫克維他命C，只要每天攝取三份蔬菜、兩份水果，就能輕易滿足一日所需，而豐富維他命C的食物包括有奇異果、橙、針葉櫻桃、苦瓜、西蘭花、車厘茄等。

鯨臘脂肪酸

鯨臘脂肪酸，是一種天然的脂肪酸組合。在改善退化性關節問題上，鯨臘脂肪酸能促進關節細胞再生及增加關節潤滑液，既可保護骨端免受磨損，亦可讓新生的軟骨組織有足夠空間成長，乃全面照顧關節的治本方法。

 透明質酸

透明質酸是一種糖胺聚醣，自然存在於人體的皮膚、神經、結締組織和關節液中，擁有強力的鎖水功能，經常添加於精華液、乳液、面膜等護膚產品中作保濕功效。另外透明質酸也是關節軟骨的重要成分，能夠促進軟骨鎖緊關節液，防止流失，保護骨端軟骨。在一般關節手術當中，醫生會直接於患者的關節內注射透明質酸，減少關節磨擦，即時紓緩關節痛問題，而口服透明質酸也能夠做到同樣效果，保護關節。

水解骨膠原

很多人認為多吃豬皮、花膠、牛筋等膠質食物，就能夠補充關節中的骨膠原，不過事實上食物中的骨膠原會經人體消化後分解成氨基酸，再提供身體各個細胞和組織去利用，因此最終未必合成為關節軟骨所需的骨膠原。加上這類食物經常伴隨著濃郁的汁醬，令人不驚不覺的攝入大量卡路里和脂肪。其實人體內的骨膠原種類共有14種，唯有第二型骨膠原才是製造人體關節軟骨的主要原料，能刺激關節軟骨的再生，對退化中關節有正面幫助。採用水解技術還可以令骨膠原變得易於消化和吸收，提升其利用率及功效。建議選擇零糖、零脂肪、高水解性的骨膠原，才是針對關節健康的最好原料。

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參考資料：食物安全中心，中大傳播與民意調查中心