體脂率、代謝年齡、内臟脂肪指數是甚麼? 教你看懂身體組成分析指標!

要了解自己的身體狀況,除了進行一系列的身體檢查之外,一台「專業體組成分析儀」可以30秒之內告訴你身體的秘密,全面掌握身體結構,有助實行健康管理,更是瘦身塑形的重要指標。以下就和大家講解身體組成分析(Body Composition Analysis)的原理,以及逐一拆解幾項常見的身體組成分析指標:BMI、體脂率、内臟脂肪指數、肌肉量、代謝年齡和體水份率。

 

目錄

  1. 身體組成分析是甚麼?
  2. 「專業體組成分析儀」與一般家用磅的分別是?
  3. 「BMI」- 體重及BMI反映甚麼?
  4. 「體脂率」- 體內脂肪不宜過多或過少?
  5. 「内臟脂肪指數」 - 如何理解內臟脂肪?
  6. 「肌肉量」- 維持肌肉量的重要性
  7. 「肌少症指數」的存在風險
  8. 「代謝年齡」- 體內年齡可以逆轉嗎?
  9. 「體水份率」- 身體水份比例不足有甚麼影響



身體組成分析是甚麼?

由於不同人體成分有著不同的導電性,例如脂肪不導電,而肌肉及水分導電,身體組成分析(Body Composition Analysis)可透過微電流綜合分析人體組成成分,包括你的水分、脂肪、肌肉及骨骼,從而測量你身體的脂肪率、肌肉量、骨質量、體內年齡,甚至是內臟脂肪量等指數。

此分析有助了解個人身體結構及不同成分的分佈,適合健身及需要瘦身減磅的人士監察進度,更有助高危人士檢視三高、肌肉量不足、骨折等健康風險,從而協助我們尋找合適的預防及保健措施。



「專業體組成分析儀」與一般家用磅的分別是

「專業體組成分析儀」與一般家用磅都是利用生物電阻(BIA)原理,透過微電流通過身體,綜合分析體內的電阻值,來測量人體組成。

過住的身體組成分析都是對比水中秤重法 (2C) 及 雙能量X光吸收儀 DEXA (3C),而TANITA「專業體組成分析儀」是採用最新4C技術,利用高達6組多頻電流,可針對身體的不同部位做個別測量,所分析的數據也是更詳細。此外,分析基礎是以30至50萬亞洲人的數據作比較,其測量骨質量的準繩度更可媲美雙能量X光吸收儀 DEXA,是現今最準確及最可靠的身體組成分析方法。相反,一般家用磅通常只使用單一或較少的電流頻率作測量,所以準確度較專業儀低。

以下是TANITA「專業體組成分析儀」的測量項目:

基本測量數據 「專業體組成分析儀」獨有數據

✓ 體重
✓ 脂肪率
✓ 脂肪量
✓ 肌肉量
✓ BMI
✓ 基礎代謝量
✓ 身體總水量及百分比
✓ 四肢及體幹肌肉分析
✓ 四肢及體幹脂肪分析
✓ 骨質量
✓ 內臟脂肪

體内年齡
體型分析
✓ 
肌少症指數
腿部肌肉分析
四肢肌肉平衡分析



「BMI」- 體重及BMI反映甚麼?

體重代表著身體綜合體組成的重量,包括水分、脂肪、肌肉及骨骼。而BMI(體質指數)則為計算身高與體重的指數,是國際上常用以衡量人體胖瘦程度的指標。有研究分析,BMI指數過低或過高,都會令患上慢性病的風險及死亡率提升。1, 2

不過BMI未能分辨人體體重中肌肉與脂肪比例,因此BMI過高並不代表肥胖,或許是肌肉比例較多而已。再者,BMI指數正常也不代表擁有一個標準身型,可以是「高脂肪比例,而肌肉不足」的身型。因此這項數字可作一個參考,建議多觀察其他身體組成才下定奪。

以下是BMI* 的男女標準參考值:

  體重狀況 健康風險
< 18.5 過輕 增加
18.5 - 22.9 正常 較少
23 - 24.9 過重 增加
25 - 29.9 肥胖一級 高危
30 - 34.9 肥胖二級 極高危

*BMI 計算方法:BMI = 體重(公斤)/ 身高2(米)



「體脂率」- 體內脂肪不宜過多或過少?

脂肪是人體必需的成分,幫助製造荷爾蒙,為人體保暖禦寒,甚至有助滋潤皮膚。脂肪過多或過少都會造成不同問題。

過多脂肪

會增加人體患上各種慢性疾病的風險,如高血壓、心臟病、二型糖尿病及肥胖的併發症。建議平日可加強有利燃燒脂肪的有氧運動,並配合飲食控制,有助降低體內的脂肪率。

過少脂肪

會造成營養不良、月經失調、骨質流失、抵抗力下降、體溫過低等健康問題,因此脂肪率亦不宜過低。建議平日飲食上可增加熱量攝取,並多吃營養豐富的食物,包括含有不飽和脂肪酸的食物(例如: 橄欖油、合桃、腰果等),有助偏瘦人士健康地增加脂肪率。

而女性脂肪過多或不足亦會影響到荷爾蒙分泌,繼而影響卵巢健康,降低懷孕的機會。

以下是體脂率的標準參考值:

男士體脂率標準參考值男士體脂率標準參考值
女士體脂率標準參考值女士體脂率標準參考值



「内臟脂肪指數」 - 如何理解內臟脂肪?

內臟脂肪指包圍腹部人體器官的脂肪。如果內臟脂肪過高,會令附近器官容易堆積脂肪,引起炎症,破壞內臟細胞,甚至增加患上慢性疾病的風險。因此腹部脂肪偏多的人士除了需要減脂之外,更加需要關注體內各器官的健康,包括肝臟、心臟、腸道、腎臟、胰臟等。

要擊退內臟脂肪,建議從改變生活習慣開始。例如飲食當中避免高脂肪及高熱量的食物,同時避開高糖分飲品。運動方面,建議多做中強度有氧運動,例如是緩跑、跳舞、游泳、HIIT,有助提升脂肪代謝的效率,撃退腹部頑固脂肪。此外,減少煙酒、充足休息及補充足夠水分都能夠加強器官的保護。



「肌肉量」- 維持肌肉量的重要性

肌肉可分為心肌、平滑肌和骨骼肌三種。心肌及平滑肌都是構成人體內臟的重要組織,而大部分骨骼肌都附於骨骼上,主要分佈於四肢及驅幹部位,幫助支撐整個人體骨酪結構,保護關節健康。

一旦肌肉不足,可能會出現容易腰痠背痛、脊椎側彎、體重下降、四肢無力、行動遲緩等狀況,影響到日常生活。另有研究分析,肌肉量較高的人相比肌肉量低的人,罹患心血管疾病的風險降低了81%。3即是肌肉愈多的人,較少機會患上高血壓、糖尿病、肥胖等問題。

此外,肌肉細胞存在大量有助產生能量的線粒體,可持續給予身體燃燒及代謝熱量的能力。隨著肌肉量增長,能量消耗也得上升,從而有助加速燃燒體內脂肪的效率,因此減肥瘦身都需要保持肌肉量。

那麽,男士和女士的肌肉量正常值為多少?以下是肌肉量及肌少症指數的參考值:

    男士 女士
肌肉佔體重比例 20 - 39 歲: 75% - 89% 63% - 75%
  40 - 59 歲: 73% - 86% 69% - 78%
  60 - 79 歲: 70% - 84% 69% - 78%
肌少症指標 (SMI Value)   > 7.23 (正常指數) > 5.67 (正常指數)



「肌少症指數」的存在風險

事實上,人到40歲,體內的肌肉量就會大概每10年下降8%,而70歲以後,下降速度更加至15%以上。因此「肌肉量」對中老年人甚為重要,特別是下肢腿部的肌肉量,過份流失或過弱都會導致持續性關節痛,嚴重的更會增加跌倒或骨折的風險。

一旦肌肉量不足,就會逐漸演變成「肌少症」,是不少中老年人的惡夢。肌少症的前期是最難發現,因為老年人甚少定期測量肌肉量,而市面上亦缺乏測量的工具或資訊。利用「專業體組成分析儀」可以測量身體不同部位的肌肉量,同時能夠量度「肌少症指數」,用於評定四肢的肌肉量、肌力及體能,有助中老年人檢查肌肉質量,預防「肌少症」。



「代謝年齡」- 體內年齡可以逆轉嗎?

體內年齡,又稱代謝年齡,是反映人體基礎代謝的效率。體內年齡愈年輕,基礎代謝率就愈高,即人體燃燒脂肪及身體機能表現都會有所提升。

事實上,體內年齡是可以逆轉的。由於一公斤肌肉所燃燒的卡路里比起一公斤脂肪高十倍,當肌肉含量上升,基礎代謝率也會一同提升。當基礎代謝率增加時,體內年齡估值亦會隨即下降。建議目標增肌減脂,針對提升體內的新陳代謝率,可有助逆轉體內年齡。



「體水份率」- 身體水份比例不足有甚麼影響?

身體水份是由血液、 淋巴液、 細胞外液、 細胞內液所組成,是維持身體運作的必要介質。一般男性的身體水份通常佔體重55-65%,而女性則佔體重50-60%。事實上,身體不同組織的水分儲存量都有不同,肌肉的含水量為75%,而脂肪僅為10%。隨著體脂肪增加,體水份率都會隨之而下降,因此體脂肪高的人可能會低於理想身體水份。

男女士一般體水份率男女士一般體水份率

若然身體水分不足,身體不同的生理功能都會隨即下降,問題持續,甚至會增加患高血壓、心臟病、肥胖症、營養不良、便秘、代謝功能下降、關節痛等健康問題。因此日常生活中需要攝入足夠的液體、保持肌肉質量,來維持我們身體的水分平衡。

 

[1] Thorogood, M., Appleby, P. N., Key, T. J., & Mann, J. (2003). Relation between body mass index and mortality in an unusually slim cohort. Journal of Epidemiology & Community Health, 57(2), 130-133

[2] Di Angelantonio, E., Bhupathiraju, et al. (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. The Lancet, 388(10046), 776-786

[3] Tyrovolas, S., Panagiotakos, et al. (2020). Skeletal muscle mass in relation to 10 year cardiovascular disease incidence among middle aged and older adults: the ATTICA study. J Epidemiol Community Health, 74(1), 26-31.