世界心臟日 - 護心小貼士

時刻關注您的心臟

有國際數據顯示,心血管疾病是全球頭號殺手,每年導致超過1,750萬人死亡[1]。而心臟病更加是香港的三大致命疾病之一[2]。有見及此,世界心臟組織聯會將每年的9月29日訂為「世界心臟日」[3],而香港心臟專科學院亦有定期舉辦相關講座及活動,讓廣大市民多加了解心臟病的存在風險及預防方法。

[1] 世界心臟組織聯會

[2] 香港衛生防護中心

[3] 世界心臟組織聯會

了解心臟病

心臟病泛指各類與心臟有關的疾病,例如是先天性心臟病、心肌病變、心肌炎、瓣膜性心臟病等,而較常見的冠狀動脈心臟病(冠心病)則是引致心臟病死亡的主因。這種疾病通常是基於家族性遺傳因素,飲食模式長期習慣高糖、高脂、高鹽的攝取,本身已患有高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖等健康問題,甚至於生活習慣當中,經常吸煙、飲油、缺乏運動和長期受壓力影響,都會容易而誘發心臟病。形成冠心病的身體變化是當患者的身體血脂指數上升,膽固醇脂肪層積聚於冠狀動脈內壁,從而令動脈管腔收窄,以致心肌的血液供應減少,甚至造成血管硬化問題[1]。一旦多個器官受牽連,就會對生命會造成很大威脅。

而心臟病起初的症狀並不明顯,需要定期檢查心率、血壓、血管硬度、血液等才會知道心臟及血管的健康程度。當心臟病發展至中後期,患者可能會出現心絞痛、氣促、流汗、噁心或身體虛弱等狀況,嚴重更可能會引發腦中風、心肌梗塞、心臟衰竭、腎衰竭等併發症。

另外,不要以為年輕或身型標準就不會患上心臟病,應當抱著「預防勝於治療」的心態,定期做身體檢查,防患未然。特別是高危人士,需要保持健康的飲食及生活習慣,維持穩定的情緒,以免病情突然惡化致影響生命。

[1] 香港衛生防護中心

護心貼士

心臟病除藥物治療之外,患者必需要戒掉不良的飲食及生活習慣,才有助於防止心臟病惡化。而一般人愈早建立日常的護心習慣,就愈少機會患上心血管疾病,大家快來參考以下的護心貼士吧!

1. 避開高脂肪食物

要限制脂肪攝取不是純粹「少油」,而是減少進食含有飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇的食物。外出飲食時,盡量避免炸、煎、炒、燴的選擇,應多選擇蒸、灼、焗的食物,或是點選湯、

粉、麵類,要求「醬汁另上」、「全走」、「走油」等,去減少進食到含有很高飽和脂肪及膽固醇的濃汁。

至於家中煮食方面,除了一般減少添加油、鹽、糖的習慣之外,選材方面可盡量選瘦肉及魚類,避開肉類的肥膏及皮,甚或多以新鮮肉取代加工及罐頭肉等,可以大大減低飽和脂肪的攝取。另外也要限制高膽固醇的食物,例如是內臟類食物、海鮮的「膏」、「卵」、魷魚、墨魚等。

不少零食和甜品都含高糖分及反式脂肪,例如是蛋撻、曲奇、牛角包、蛋糕、雪糕等,因為當中含有牛油及氫化植物油(例如:起酥油、人造牛油),同樣會增加體內膽固醇的水平。

2. 增加攝取健康不飽和脂肪

各類脂肪當中,不飽和脂肪被視為「好」脂肪,因為這類脂肪有助於降低體內低密度脂蛋白膽固醇(又稱壞膽固醇)的水平,能保持血管暢通。建議可適量食用深海魚類、非油炸果仁、種子類、牛油果、植物油、磷蝦油等等,都含有豐富的不飽和脂肪,即Omega-3,6,9,對我們的心血管非常有益。要特別留意的是,「椰子油」和「棕櫚油」雖然都是植物油,但當中含有的飽和脂肪比例甚高,不宜選擇。

至於正服用抗凝血藥物的人士,應先諮詢醫生的意見才食用含有高不飽和脂肪的食物,例如是魚油或含Omega-3的產品,因為Omega-3同樣具有抗凝血的作用,與藥物一同吃有機會影響藥效。

3. 多進食高纖維食物

建議每日以「兩份水果,三份蔬菜」為目標,而一份水果大約是一個中型蘋果或橙,一份蔬菜即大約一碗煮熟的綠葉菜或半碗番茄。另外都要多進食高纖維的食物,例如糙米、紅米、粟米、亞麻籽、燕麥、麥包、豆製品等,當中豐富的纖維除了幫助腸道蠕動、促進排便之外,還有助於帶走腸道中多餘的油分,減少脂肪吸收,有效降低冠心病的發生風險。根據食物安全中心的建議,成年人每日需要攝取25克膳食纖維,而一個中型蘋果只有大約2.4克纖維,不過食過量水果也會引致肥胖問題,因為過多的果糖會直接於肝臟中轉化成脂肪,同樣會令血脂上升。以下是含較高纖維的食物參考表。

4. 心臟也需要抗氧化

抗氧化物是我們人體需要的物質,除了大家已知的抗衰老、抗皺紋功效之外,這種物質還可以幫助減少自由基入侵血管及心臟,避免體內血脂氧化,導致血栓形成甚至血管硬化的問題。而天然的抗氧化物有類胡蘿蔔素、維他命C、維他命E、異黃酮素、花青素及輔酶Q10等。多進食不同顏色的蔬果菜,可以有助於攝取抗氧化物,例如蘊含花青素的食物大多數是紫藍色的食物,包括是葡萄、藍莓、茄子等等。另外番茄、紅蘿蔔、粟米等橙黃色食物就含豐富的類胡蘿蔔素。

5. 減少鹽、糖的攝取

無論是出外飲食或是家中烹調,都應盡量不加額外糖及鹽。例如餐飲宜多選擇清水、檸檬水、清茶等,避免選擇含高糖分的紙包飲料、奶茶、汽水或添加糖果汁,或者要求「走糖」去減低糖分致肥的風險。而烹調時可以代糖取代砂糖,熱量降低之餘,並不會影響血糖及血脂水平。另外,宜少用現成醬汁煮食,如沙茶醬、南乳、豉油、豆瓣醬、XO醬等等,因為這些醬汁不但含高脂肪,而且十分高鈉,攝取過多鈉質可增加高血壓風險,建議每日控制少於2000毫克的鈉攝取量,即大約1茶匙鹽左右。

6. 建立運動習慣

做運動是建立強健體魄、控制體重、訓練心肺功能和保持心境開朗的最佳方法。每星期做最少150分鐘中強度運動,例如是緩跑、游泳、踏單車,或者最少75分鐘的高強度帶氧運動,例如是HIIT和TABATA都可以幫助鍛鍊心臟和強化血管彈性。至於需要長時間坐著的上班族,可以嘗試將運動融入工作之中,例如早一個車站下車再步行上班,或者利用午膳時間到商場散步半小時,甚至可以多走幾級樓梯以取代乘搭升降機等等,可有助減少身體的脂肪積聚,有利保持心臟及血管健康。至於長者或高血壓人士做運動宜量力而為,避免做過於劇烈的運動,以免血壓飈升得太高。至於太極、急步行、健康舞都會比較適合他們。

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