聖誕大餐要注意注意高熱量食物
聖誕節往往讓人充滿期待,因為可以趁假期相約家人和朋友一起吃豐富的聖誕大餐,並一起感受節日的氣氛。無論是留在家里安排聖誕到聚會,還是到餐廳和酒店享用聖誕大餐,想必都是琳瑯滿目的美食,讓人肆無忌憚地吃個夠本。不過聖誕大餐的炸雞、蛋糕、披薩、可樂、薯條等等,都是不利於體重控制的食物,過量飲食可能很多健康危機,對心臟及破壞造成影響。只要您注意高熱量的食物,並多了解聖誕節後維持體重的小貼士,可以渡過一次吃不胖又滿足的聖誕節!
聖誕節5大熱量食物
1. 鵝肝〔每100公克〕熱量:460千卡,邪惡指數❋❋❋❋❋
鵝肝屬於動物內臟,含有豐富的維他命A及鐵質,能起到補血養目的功效。不過動物內臟的熱量非常之高,例如每100克鵝肝已相當於「兩碗」白飯的熱量,消耗更多含有150毫克膽固醇,達到聯合國糧食及農業組織所建議「每日膽固醇攝取限量為300毫克」的一半[1] ,屬於高膽固醇食物。不過近年來有實證科研證實,膽固醇中的膽固醇只有15 %來自飲食,而可以自動調節膽固醇的合成量,即食物中所含的膽固醇並不直接影響血液中的膽固醇水平。至於本身身體三高的人,就可能因為年齡或身體機能分解,而導致膽固醇調節能力變不同的是,此時食用過量高膽固醇的食物,會影響血漿中的膽固醇水平。而且,大多數廚師都用大量的油去煎香鵝肝,而肝臟又是解毒的器官,有可能過量食用動物,不宜吃太多。
[1] 聯合國糧食及農業組織:人類營養中的脂肪和脂肪酸:專家諮詢報告。羅馬:胺基酸,2010年。
2. 炸薯條〔1包中型〕熱量:430千卡, 邪惡指數❋❋❋❋❋
1包中型炸薯條的熱量是接近「兩碗」白飯的熱量,而吃薯條的飽肚子感就比較白飯遜色,所以一般炸薯條只做小食吃。其實,運用超過120℃高溫烹調含有豐富碳水化合物的食物,會容易產生「丙烯醯胺類」的食物物質,而人體吸食過多的食物物質可能會損害神經系統,或引起生殖及生長問題。根據食物安全中心的數據顯示,以大火170 ℃油炸的薯條,蘊含52微克丙烯酰胺類食品成分[1] ,不過此食品物質對於人類患癌症的證據不足,所以國際癌症研究機構(IARC)暫定將丙烯酰胺類食品成分為「可能令」人類罹患癌症」的類別[2] ,且目前並無國際組織為丙烯酰胺類規定進食限量,所以市民應盡量以「低進食」為原則,宜多以蒸煮方法烹調,注意油炸食物就最安全健康!
[1] 食物安全中心。2006。測試油炸烤焗小食的食物--丙烯醯胺
[2] 國際癌症研究機構(IARC)。1994。丙烯酰胺的椰子性評估
4. 凱薩沙律〔1碗〕熱量:270千卡,洗衣指數❋❋❋
雖然凱撒沙律醬大部分由蔬菜組成,能提供豐富的膳食纖維,有助於增強飽肚感及促進排便,不過凱撒沙律醬的熱量事實相當高。醬料主要是由蛋黃醬、起司、食油、蒜泥組成、芥末醬、魚露等高脂肪食品製成,而每一湯匙(15克)的沙律醬就蘊含相當於2茶匙油的熱量(約9克) [1] ,所以吃太多可能會增加另外凱撒沙律的成分主要以高熱量食物為主,例如煙肉碎、全脂芝士碎及經烘焙的麵包粒等,令沙律的營養價值大幅降低,讓人錯誤認為吃沙律就一定是「健康之選」。因此吃沙律宜選擇雞胸肉、低脂起司、水果、綠葉蔬菜、義大利黑醋及檸檬汁等較低脂食品,有助於控制熱量的飲食。
[1] 食物安全中心。食物儲備外匯
5. 夏威夷風情薄餅〔1塊(100克)〕熱量:240千卡,邪惡指數❋❋❋
夏威夷風味薄餅所含熱量相當於一碗白飯,而薄餅大部分蘊含高糖及鈉的食材,如火腿、罐頭鳳梨、車打起司、茄膏等。約440毫克鈉,佔食物安全中心建議每日攝取量(2000毫克鈉)的五分之一,攝取過量可能對高血壓造成不良影響,或會增加中風及心臟病的風險。 另外,部分薄餅也添加了千島醬、沙律醬、辣肉腸等高脂肪食品,長期食用更會影響心肌及破壞健康。建議選擇雞肉、鮭魚、菠菜、青椒、鮮果等營養價值更豐富的食物,以取代醃製食品製造食物。
聖誕「吃不胖」小撇步
1.調整自助餐的餐桌
聖誕節吃自助餐宜先規劃餐點的沙拉,先吃蔬菜,之後才吃蛋白質及澱粉質,另外間中膳食水果為最佳。
第一輪食物可以先夾蔬菜,例如是雜菜、南瓜、粟米、車厘茄、蘿蔔絲等,醬汁任選用意大利醋或柚子汁;先吃高纖維的食物既營養豐富,又熱量低,可以先稍稍填充胃部,之後減少低低大魚大肉的機會,另外助去掉浪費的油分。 另外,切忌先喝湯來填飽肚子因為,自助餐的湯樣式,例如是蕎麥忌廉湯、豬骨湯、龍蝦湯,都可能含有大量鹽分和脂肪,可能有致肥的風險。
第二輪食物選用較低脂的蛋白質類,例如冷盤中的煙鮭魚、凍蟹肉、凍螺、凍蝦、刺身,或熱盤中的烤火雞肉、叉燒、鮑魚、蒸魚、燒牛肉,宜少吃鵝肝、起司龍蝦、醃肉、炸雞等油膩食物。素食者可選豆腐、紅腰豆、豌豆、鷹嘴豆及藜麥等植物性蛋白質,另外吃素菜盡量不要添加另外,間插一碟水果既開胃又消滯,例如吃柳橙、蘋果、奇異果等高維他命C水果,會比吃西瓜、哈密瓜及大樹鳳梨左邊糖及熱量。
那麼第三輪食物就可以選擇米飯、湯烏冬、麵包等澱粉食物,小吃甜點類為主。
最後要減慢進食的速度,多與朋友聊天,可以幫助減少進食建議的份量。
2. 麥蘆卡蜂蜜、益生菌及螺旋藻可改善「肚谷谷」
麥蘆卡蜂蜜主要是來自紐西蘭突出的麥蘆卡樹,比一般的蜂蜜更加珍貴,具有很高的抗菌功效,另外有助於緩解胃痛症狀,改善消化不良及腸胃不正常問題[1]然而,優質的麥蘆卡蜂蜜擁有不同的UMF®數值,數值愈大代表活性抗菌能力愈高,令改善腸胃健康的效果更強。另外有研究指出麥蘆卡蜂蜜能有效促進分解益生菌細菌的生長,平衡破壞生態,有利損害健康[2] 。
而益生菌就是破壞微生態的一部分子,有助於抑制破壞菌的增殖,同時可製造出短鏈培養基,有助於提升增強免疫力。
另外另一種食物螺旋藻就平衡酸性體質,有利排走腸道毒素,解決肚谷肚脹問題,讓你的腰圍可以縮小一至兩寸!
要真正達到「不」,最重要的是消耗掉吃飯所承認的熱量,但單靠改善破壞肥胖健康仍不夠,建議從飲食控制及運動著手。
[1] Al Somal, N.、Coley, KE、Molan, PC 和 Hancock, BM (1994)。幽門螺旋桿菌對麥盧卡蜂蜜抗菌活性的敏感性。 英國皇家醫學會雜誌,87(1), 9
[2] 羅森代爾,DI,等人。 (2008)。高通量微生物生物測定法篩選潛在的紐西蘭功能性食品成分,旨在控制益生菌和致病性腸道細菌的生長。 國際食品科學與技術雜誌,43(12),2257-2267。
3.運動消脂
建議大餐後多到戶外散步,有利消化和啟動脂肪燃燒的效果。其餘時間應多做帶氧運動,例如跑步、踏單車、游泳等,都可幫助消化及燒脂。
除了選擇合適的運動之外,想要達到運動後燃燒的效果,必須滿足兩個條件;第一,必須運動超過20分鐘,身體才會轉換去燃燒脂肪。第二,運動時必須保持「運動有效心率”,即220歲下降年齡數,那麼此時最高心率的六成至八成,就是國內最有效燃燒脂肪的心率;例如40歲人口的有效心率是220-40 x (60 -80%) ,即108至144為最消脂的運動心率。
運動有效心率 = 220 - 年齡歲數 x ( 60 - 80% )
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