聖誕大餐要識避開高熱量食物

聖誕大餐要注意注意高熱量食物

聖誕節往往讓人充滿期待，因為可以趁假期相約家人和朋友一起吃豐富的聖誕大餐，並一起感受節日的氣氛。無論是留在家里安排聖誕到聚會，還是到餐廳和酒店享用聖誕大餐，想必都是琳瑯滿目的美食，讓人肆無忌憚地吃個夠本。不過聖誕大餐的炸雞、蛋糕、披薩、可樂、薯條等等，都是不利於體重控制的食物，過量飲食可能很多健康危機，對心臟及破壞造成影響。只要您注意高熱量的食物，並多了解聖誕節後維持體重的小貼士，可以渡過一次吃不胖又滿足的聖誕節！

聖誕節5大熱量食物

1. 鵝肝〔每100公克〕熱量：460千卡，邪惡指數❋❋❋❋❋

鵝肝屬於動物內臟，含有豐富的維他命A及鐵質，能起到補血養目的功效。不過動物內臟的熱量非常之高，例如每100克鵝肝已相當於「兩碗」白飯的熱量，消耗更多含有150毫克膽固醇，達到聯合國糧食及農業組織所建議「每日膽固醇攝取限量為300毫克」的一半[1] ，屬於高膽固醇食物。不過近年來有實證科研證實，膽固醇中的膽固醇只有15 %來自飲食，而可以自動調節膽固醇的合成量，即食物中所含的膽固醇並不直接影響血液中的膽固醇水平。至於本身身體三高的人，就可能因為年齡或身體機能分解，而導致膽固醇調節能力變不同的是，此時食用過量高膽固醇的食物，會影響血漿中的膽固醇水平。而且，大多數廚師都用大量的油去煎香鵝肝，而肝臟又是解毒的器官，有可能過量食用動物，不宜吃太多。

[1] 聯合國糧食及農業組織：人類營養中的脂肪和脂肪酸：專家諮詢報告。羅馬：胺基酸，2010年。

2. 炸薯條〔1包中型〕熱量：430千卡，邪惡指數❋❋❋❋❋

1包中型炸薯條的熱量是接近「兩碗」白飯的熱量，而吃薯條的飽肚子感就比較白飯遜色，所以一般炸薯條只做小食吃。其實，運用超過120℃高溫烹調含有豐富碳水化合物的食物，會容易產生「丙烯醯胺類」的食物物質，而人體吸食過多的食物物質可能會損害神經系統，或引起生殖及生長問題。根據食物安全中心的數據顯示，以大火170 ℃油炸的薯條，蘊含52微克丙烯酰胺類食品成分[1] ，不過此食品物質對於人類患癌症的證據不足，所以國際癌症研究機構（IARC）暫定將丙烯酰胺類食品成分為「可能令」人類罹患癌症」的類別[2] ，且目前並無國際組織為丙烯酰胺類規定進食限量，所以市民應盡量以「低進食」為原則，宜多以蒸煮方法烹調，注意油炸食物就最安全健康！

[1] 食物安全中心。2006。測試油炸烤焗小食的食物--丙烯醯胺

[2] 國際癌症研究機構（IARC）。1994。丙烯酰胺的椰子性評估

3. 起司蛋糕〔1件（100公克）〕容量：340千卡，邪惡指數❋❋❋❋

蛋糕主要含有營養成分包括糖及脂肪，而奶油、奶油乳酪、全脂牛奶、氫化植物油及全脂芝士，都蘊含高水分脂肪及反式脂肪，令血液中的壞膽固醇水平上升，增加血管栓塞的風險。另外起司蛋糕亦屬於「高糖」食物，每件含有約20克糖，相當於4茶匙砂糖。根據以下最新的建議，遊離糖的進食量應不超過人體每天所需能量的5 %，即進食每2000千卡營養的成人，每日應進食低於25克糖（1克糖提供4個以上） [1] 。而長期進食高糖食物均勻會影響血壓，甚至會分水平增加致肥及認知功能衰弱的風險。

[1] (2015)。指引：成人和兒童糖認可量

4. 凱薩沙律〔1碗〕熱量：270千卡，洗衣指數❋❋❋

雖然凱撒沙律醬大部分由蔬菜組成，能提供豐富的膳食纖維，有助於增強飽肚感及促進排便，不過凱撒沙律醬的熱量事實相當高。醬料主要是由蛋黃醬、起司、食油、蒜泥組成、芥末醬、魚露等高脂肪食品製成，而每一湯匙（15克）的沙律醬就蘊含相當於2茶匙油的熱量（約9克） [1] ，所以吃太多可能會增加另外凱撒沙律的成分主要以高熱量食物為主，例如煙肉碎、全脂芝士碎及經烘焙的麵包粒等，令沙律的營養價值大幅降低，讓人錯誤認為吃沙律就一定是「健康之選」。因此吃沙律宜選擇雞胸肉、低脂起司、水果、綠葉蔬菜、義大利黑醋及檸檬汁等較低脂食品，有助於控制熱量的飲食。

[1] 食物安全中心。食物儲備外匯

5. 夏威夷風情薄餅〔1塊（100克）〕熱量：240千卡，邪惡指數❋❋❋

夏威夷風味薄餅所含熱量相當於一碗白飯，而薄餅大部分蘊含高糖及鈉的食材，如火腿、罐頭鳳梨、車打起司、茄膏等。約440毫克鈉，佔食物安全中心建議每日攝取量（2000毫克鈉）的五分之一，攝取過量可能對高血壓造成不良影響，或會增加中風及心臟病的風險。另外，部分薄餅也添加了千島醬、沙律醬、辣肉腸等高脂肪食品，長期食用更會影響心肌及破壞健康。建議選擇雞肉、鮭魚、菠菜、青椒、鮮果等營養價值更豐富的食物，以取代醃製食品製造食物。

聖誕「吃不胖」小撇步

1.調整自助餐的餐桌

聖誕節吃自助餐宜先規劃餐點的沙拉，先吃蔬菜，之後才吃蛋白質及澱粉質，另外間中膳食水果為最佳。

第一輪食物可以先夾蔬菜，例如是雜菜、南瓜、粟米、車厘茄、蘿蔔絲等，醬汁任選用意大利醋或柚子汁；先吃高纖維的食物既營養豐富，又熱量低，可以先稍稍填充胃部，之後減少低低大魚大肉的機會，另外助去掉浪費的油分。另外，切忌先喝湯來填飽肚子因為，自助餐的湯樣式，例如是蕎麥忌廉湯、豬骨湯、龍蝦湯，都可能含有大量鹽分和脂肪，可能有致肥的風險。

第二輪食物選用較低脂的蛋白質類，例如冷盤中的煙鮭魚、凍蟹肉、凍螺、凍蝦、刺身，或熱盤中的烤火雞肉、叉燒、鮑魚、蒸魚、燒牛肉，宜少吃鵝肝、起司龍蝦、醃肉、炸雞等油膩食物。素食者可選豆腐、紅腰豆、豌豆、鷹嘴豆及藜麥等植物性蛋白質，另外吃素菜盡量不要添加另外，間插一碟水果既開胃又消滯，例如吃柳橙、蘋果、奇異果等高維他命C水果，會比吃西瓜、哈密瓜及大樹鳳梨左邊糖及熱量。

那麼第三輪食物就可以選擇米飯、湯烏冬、麵包等澱粉食物，小吃甜點類為主。

最後要減慢進食的速度，多與朋友聊天，可以幫助減少進食建議的份量。

2. 麥蘆卡蜂蜜、益生菌及螺旋藻可改善「肚谷谷」

麥蘆卡蜂蜜主要是來自紐西蘭突出的麥蘆卡樹，比一般的蜂蜜更加珍貴，具有很高的抗菌功效，另外有助於緩解胃痛症狀，改善消化不良及腸胃不正常問題[1]然而，優質的麥蘆卡蜂蜜擁有不同的UMF®數值，數值愈大代表活性抗菌能力愈高，令改善腸胃健康的效果更強。另外有研究指出麥蘆卡蜂蜜能有效促進分解益生菌細菌的生長，平衡破壞生態，有利損害健康[2] 。

而益生菌就是破壞微生態的一部分子，有助於抑制破壞菌的增殖，同時可製造出短鏈培養基，有助於提升增強免疫力。

另外另一種食物螺旋藻就平衡酸性體質，有利排走腸道毒素，解決肚谷肚脹問題，讓你的腰圍可以縮小一至兩寸！

要真正達到「不」，最重要的是消耗掉吃飯所承認的熱量，但單靠改善破壞肥胖健康仍不夠，建議從飲食控制及運動著手。

[1] Al Somal, N.、Coley, KE、Molan, PC 和 Hancock, BM (1994)。幽門螺旋桿菌對麥盧卡蜂蜜抗菌活性的敏感性。 英國皇家醫學會雜誌，87(1), 9

[2] 羅森代爾，DI，等人。（2008）。高通量微生物生物測定法篩選潛在的紐西蘭功能性食品成分，旨在控制益生菌和致病性腸道細菌的生長。 國際食品科學與技術雜誌，43（12），2257-2267。

3.運動消脂

建議大餐後多到戶外散步，有利消化和啟動脂肪燃燒的效果。其餘時間應多做帶氧運動，例如跑步、踏單車、游泳等，都可幫助消化及燒脂。

除了選擇合適的運動之外，想要達到運動後燃燒的效果，必須滿足兩個條件；第一，必須運動超過20分鐘，身體才會轉換去燃燒脂肪。第二，運動時必須保持「運動有效心率”，即220歲下降年齡數，那麼此時最高心率的六成至八成，就是國內最有效燃燒脂肪的心率；例如40歲人口的有效心率是220-40 x (60 -80%) ，即108至144為最消脂的運動心率。

運動有效心率 = 220 - 年齡歲數 x ( 60 - 80% )

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麥蘆卡蜂蜜來自紐西蘭突出的麥蘆卡樹。當蜜蜂採摘麥蘆卡花蜜後便能釀造出具有抗菌能力的麥蘆卡蜂蜜。它比一般蜂蜜珍珠，香氣更獨特且具有藥用功效。活性物質經^{UMF®UniqueManukaFactor} ^™鑑定認證評級為10+ ^。UMF®是世界公認的活性麥蘆卡鑑定標準，各地紐西蘭活性麥蘆卡蜂蜜協會指定測試認證，百份百信心保證。卡蜂蜜有助於全面增強肌肉、保護腸胃健康及健脾及胃。