賀年健康飲食攻略
農曆新年是充滿濃鬱氣氛的節日，想必大家都準備好各色各樣的賀年食品，以招待親朋好友，慶祝新年到來。不過賀年食品一般都是對抗熱量、高脂、高糖及高高鹽份，過量攝取大量機會使體重逐漸增加，容易造成腸胃不適問題，甚至為身體帶來其他健康風險。對抗一個快樂又健康的新年，你需要了解各種賀年食品的熱量，學識控制飲食份量，選擇其他脂、低糖及低鹽的賀年食品，那就可以吃得放心了！
賀年糕點的健康陷阱
- 糕點黏膩，容易導致消化不良。
賀年糕點包括年糕、蘿蔔糕及芋頭糕等都含有糯米粉、蝦米、瑤柱等比較粘稠及難以消化的食材，再加上糕點分油比例高，吃太多可能會出現消化不良的症狀狀，例如是胃脹、腹瀉、肚痛、嘔吐及美容不振等狀況。節食的同時也要適可而止，照顧好您的腸胃健康。
- 糕點熱量驚人，體重任意倍增！
糕點及賀年糕一般都是邪惡指數爆標的食品，而椰汁年糕更是堆積糕點中熱量最高的一款。兩塊年糕已經相當於一碗白飯（大約240千卡）的熱量，其含糖量足以超過可4茶匙砂糖（參考賀年期間食物熱量一覽），絕對不是茶餘飯後的小食！再加上新年都會吃團年飯、盆菜宴及開年飯，還有拜年時吃盡全盒內的瓜子及糖果，以致連日來大魚大，讓「吃進熱量」不知不覺間超過「消耗肉熱量」，機會很大使體重逐漸上升。
- 糕點影響「三高」指數，增加罹患慢性病的風險。
椰汁年糕及馬蹄糕都屬於「高糖」食物（可參考賀年食物熱量一覽），即每100克食物的含糖量超過15克。由於糖分高的食物容易影響高血壓的波幅，因此患有糖尿病及高血壓水平飄忽不定的人都要忌食賀年糕點。另外糕蘿蔔及芋頭糕通常都採用臘腸和臘肉這些“高脂”及“高鹽”的材料製成，大概兩件芋頭糕已含2茶匙油的脂肪量，吃過多的脂肪有可能影響血脂及高血壓水平，甚至加速血管瘤的機會。加上醃製及加工肉大部分含有大量的營養物質，長期食用可能會增加患癌症的風險，所以吃賀年糕點宜淺嚐及適可而止。
健康全盒之選
每逢農曆新年，傳統家庭都一定會準備好「賀年全盒」，藉糖果及小食向親朋好友送上祝福。雖然傳統賀年食品寓意圓滿，但部分食品都比較高熱量、脂肪及糖分，為了健康著想，其實你有更好的選擇！
傳統賀年食品：糖蓮子、糖冬瓜、糖蓮藕
健康之選：無添加糖水果乾
傳統的全盒三寶，包括糖蓮子、糖冬瓜及糖蓮藕，都是碳水化合物加工而成的甜點，屬於高糖食物。根據食物安全中心的數據顯示，每2-4塊糖蓮子約含30克糖，其含糖量已超出了規定的每日糖攝取限量（糖攝取量應不超過人體每天所需營養的5%，即攝取每2000千卡的成人營養，每日應攝取量低於25）選擇過量的糖分，可能會引起蛀牙及血壓水平異常的表現，影響整體健康。建議不添加糖分的果乾，如藍莓幹、紅莓乾及香蕉乾，同時含有少量的化學成分成分，原料比加工甜點更天然健康。其他水果乾貿易的果糖相對於人體更容易被人體吸收和消耗，因此較不會刺激高血壓水平。
(2015)。指引：成人和兒童糖認可量
傳統賀年食品：紅、黑瓜子（炒，含加鹽）
健康之選：乾焗原味瓜子、果仁及無鹽紫菜
瓜子及果仁類都屬於高熱量食品，而挪威的瓜子更加入油去炒香，令其脂肪含量大幅提高。雖然炒瓜子及果仁的味道非常香脆，但其鈉含量十分之高，吃過量鹽分可能會增加身體體積水的情況，甚或影響血糖水平。宜選擇乾焗原味的瓜子、果仁及無鹽紫菜，熱量較低之餘，還能提供豐富的維他命E、奧米加-3及骨髓等營養，為心臟及血管提供修復護理效果。
傳統賀年食品：朱古力金幣
健康之選： 「無糖」糖果、零相關蒟蒻啫乳液
朱古力金幣普遍以牛奶朱古力及糖為製作原料，糖含量比一般朱古力高。有研究指出，兒童在童年時期攝入過多的糖分很容易引發營養症，還有機會影響日後的學習能力，容易造成記憶障礙新年建議期間選擇標榜「零相關」或「無糖」的小食去取代朱古力金幣，例如無糖糖果及零相關蒟蒻啫糖漿，添加人工糖或代糖去仿效一般蔗糖果的甜度，以及熱量較朱古力低，可以避免口腔缺陷、越吃、及牙齒受損的情況。
Noble, EE、Olson, CA、Davis, E.等人。飲食中的糖含量升高的腸道微生物類群會破壞記憶功能。翻譯精神病學11, 194 (2021)。 https://doi.org/10.1038/s41398-021-01309-7
傳統賀年食品：煎堆、笑口棗子、油角
健康之選：不經過油炸的米通、米餅、脆脆燕麥
煎堆、笑口棗及油角主要以豬油製皮，經油炸煮熟，其脂肪含量十分之一之高。而且食物過量脂肪，尤其是灌溉脂肪，會令裡面壞膽固醇及三酸甘油脂指數高峰，影響心臟健康。想要有「營」飲食香脆可口的小食，可以選擇低鈉、低糖及不經過油炸的米通和米餅，裡面的水分脂肪含量較油炸食物低，還能夠提供豐富的膳食纖維，是健康小點心之選。
傳統賀年食品：奶油曲奇
健康之選：穀麥脆餅、燕麥曲奇
產生奶油曲奇的奶油蘊含大量吸收脂肪和碳水化合物，不利心血管健康。雖然以人造牛油取代牛油透明度及含碳水化合物，但人造牛油屬汲取植物油，存在明顯現象反式脂肪；事實上，飽和脂肪及反式脂肪都會人體內的「壞」膽固醇水平增加，不過反式脂肪更加會降低「好」膽固醇水平，從而增加心臟病的風險。我們可以多選擇透明反式脂肪及低水分脂肪的小食物取代曲奇，例如燕麥曲奇、穀麥脆餅，或利用植物油或橄欖油製作更健康的餅乾。
點樣健康過新年？
- 飢食賀年食品
由於賀年糕點熱量旺盛，應盡量以蒸、焗或利用加熱去翻熱，亦可以用易潔鑊去煎，減少用油量。很多人都以為早上不吃東西，從而令全日吸收減少熱量，但其實早上減少食量可能會增加下次進食的吸收，更容易造成「報復式進食」。所以吃糕點前絕對不要節食，宜「一件起，兩件止」，盡量以淺嘗為目標。
如果想自製一些健康又低卡的賀年糕點，可以多選擇瘦肉、冬菇、蝦乾和蔬菜等營養食物來製作糕點，調味料方面要盡量將鹽及糖減半，而吃飯時最好省去醬汁及油的部分。
新春期間應盡量減少飢餓油炸賀年食品，如油角、笑口棗及蛋散，並多閱讀食品的營養標籤，選擇明確反式脂肪及消化的食品來招待客人。而長期患病的病人，例如是糖尿病、心臟病及腎臟病，患者均宜食用賀年食品，並承擔身體的負擔。
- 調節膳食熱量
為了新年期間的體重，我們可以在正餐中減少進食高熱量的賀年菜式，例如蘿蔔肉、臘腸、羅漢齋、盆菜、點心、控制炸物、中式甜點等，或者減少食物中的脂肪、皮及汁醬，首先以清淡為主。
至於熱量進食方面，宜先規劃一天的飲食份量及分配，可先提前地扣減正餐份量，以抵銷糕點的熱量，舉例來說控制，進食兩件香煎蘿蔔糕（熱量大概是130千） ）前，可於正餐扣減半碗白飯（卡熱量約為180千卡）以抵銷蘿蔔糕的熱量。或避免前置含糖飲料、酒精或其他飲料，以前期吃糕點的空間。
- 多吃蔬菜及水果
主要膳食纖維來自蔬菜及水果，午餐後這類食物可促進消化，並增加飽腹感，同時減少節日大吃大喝的機會，助控制體重。 另外大蒜、洋蔥、蘆筍等蔬菜類更豐富益生元的食物，可促進破壞益生菌繁殖，有助維繫破壞微生態，保持破壞健康，令您飲飽食滯也不怕排便不暢或腹瀉等狀況。衛生署建議每日應進食「三」一份蔬菜，兩份水果”，堅持吃連皮水果，能提供最豐富的纖維量，並減少吃飽後腸道胃變差的機會。
- 加強體能活動
新春期間的飲食量難免比平日多，讓身體不知不覺的承認額外的熱量。如果想要維持超過以前的體型，就必須加強體能活動，啟動身體消耗更多的熱量，避免脂肪囤積。習慣固然重要，但同時也可以在日常生活活動中添加一些能量，讓你在忙碌的生活中也能消耗體能，例如做家務、步行、走樓梯等，都是重量輕又不用使用器材的體能活動，而每項活動都會消耗一些的熱量。您可以參考以下的活動熱量消耗表及相關消耗計算法，為過年喝玩樂做好準備！
[1] 健康飲食，2020 年 4 月 29 日。日內瓦：世界衛生組織。參見www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
迎接新一年的到來固然非常興奮，但同時要照顧好自己的身體，做好過年準備，讓大家輕鬆過一個快樂健康的新春佳節！
參考資料：
- (2015)。指引：成人和兒童糖認可量
- Noble, EE、Olson, CA、Davis, E. 等人。飲食中的糖含量升高的腸道微生物類群會破壞記憶功能。翻譯精神病學 11 , 194 (2021)。 https://doi.org/10.1038/s41398-021-01309-7
- 健康飲食，2020 年 4 月 29 日。日內瓦：世界衛生組織。參見www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
