近年來出現了許多素食餐廳、素食嘉年華、素食展等，許多人開始回應素食潮流。不過，吃素不一定健康，快來探討如何健康又均衡地食素吧！
素食≠純素
一般的素食者可分為四種類型1，分別是：
(1)純素食：只吃植物性食物，如穀類及蔬菜類，所有動物肉以及動物性食品如蜜糖、蛋類及奶類都不吃。
(2)奶素食：除奶類製品外，其他動物性食物都不吃。
(3)素食蛋：不吃動物性食物及乳製品，但會吃蛋類食品。
(4)奶蛋素食：不吃動物性食物及其製品，但會吃蛋類及奶類食品。
1 衛生防護中心（均衡素食的要點）
食素優質又健康？
改善心血管健康
美國心臟協會有研究指出，吃素或有助於穩定碳水化合物，提升心血管健康²。主要是基於植物性食物，大多數的脂肪含量較肉類少，且又膽固醇及反式脂肪，能夠提供豐富的飲食纖維和植物肥胖，有助於帶走過量的油分，或有助於穩定體脂水平。 另外，蔬菜水果中含有豐富的鉀質，可有助於平衡體內的鈉離子，促進身體排泄走多餘水分，或有助於穩定血壓水平。必須是素食還是雜食人士，每天吃三份蔬菜、兩份水果，都對心血管有益。不過，吃素一定能夠治療三高，所以患三高的人士宜諮詢醫生的意見才開始長期吃素。
² 安德里亞，JG，等人。 （2021）。以植物為基礎的飲食組合與心血管疾病風險之間的關係：女性健康倡議前瞻性隊列研究的結果。美國心臟協會雜誌，10(16)
有助於穩定體重
另外有研究發現，過重人群轉為吃素數月之後，其破壞益菌數字有所提升，體重整體及脂肪比例亦有下降³。這項研究論證了吃素可以優化我們的破壞環境，不僅能促進破壞蠕動，減少腸胃不平衡的問題，更可以改善身體的狀況，包括提升營養及營養吸收的能力，同時可以減少毒素及脂肪的積聚，有助於控制體重。不過吃素不代表吃油少，而且體重上升的因素很多，包括荷爾蒙淡、水腫、藥物影響等，所以單靠吃素控制體重無法達到真正有成效。
³ Hana, K. 等。 （2018）。一項為期 16 週的隨機臨床試驗對超重個體進行植物性飲食：植物蛋白的代謝益處。營養與糖尿病，8(1):58
幫助身體抗氧化
蔬菜果菜含有豐富的抗氧化物質，如柳橙、草莓、奇異果含有豐富的維他命C，能促進皮膚、血管及腎臟健康等，還有助提升鐵質及鈣質吸收；藍莓、茄子、紫洋蔥含有花青素（花青素），可幫助擊退細胞的疾病，有助於抗衰老及保持血管健康；羽衣甘藍、紅蘿蔔、蕎米含有玉米黃素（玉米黃質）和葉黃素（葉黃素） ，可為眼睛屏障電子螢幕釋放有害藍光，促進健康視力；蒜頭、洋蔥、白蘿蔔含有大蒜素（大蒜素），抗氧化的同時具有殺菌和抗病毒功效，助您提升免疫能力⁴。
⁴ Asefaw B. 等人。 （2016）。大蒜（Allium sativum）對埃塞俄比亞哈瓦薩轉診醫院病患臨床分離的金黃色葡萄球菌和大腸桿菌的抗菌作用。感染治療雜誌，2:2
健康素食小貼士
雖然吃植物性食物在很大程度上對身體有利而無害，但胡亂吃素不一定有益於身體健康，要懂得選擇食物和均衡飲食才是根本之道。
選擇原型食物
一般的傳統素菜食用，例如羅漢齋、素咕嚕肉、芋頭魚、素燒鵝、素翅湯等，都添加了大量的汁醬、油分及調味料，以模仿肉類的及口感味道，所以其其脂肪、鹽及糖含量可能南瓜普通菜式要多，反而令素食變得「無益」。宜選擇較少調味料的原型食物，少吃加工食品，既能保留食物的營養價值，又保證健康地吃素。可參考以下一日健康素食餐單。
建立多元營養素食
由於素食者不吃動物肉，他們會比較容易缺乏某些儲備，例如蛋白質、鈣質、鐵質、鋅質、維生素B12及維他命D，因此素食者必需要計劃飲食，吸取長期缺乏必需營養，影響健康。詳情可參考圖表一。
圖表一：素食者容易缺乏的原料及其食物來源
⁵ 蒙森，ER (1988)。鐵的營養和吸收：影響鐵生物利用度的飲食因素。 JAM 飲食協會，88(7):786-790
額外添加營養補充劑
對於懷孕、懷孕及新生兒中婦女來說，她們所需的儲備較一般人多，特別是DHA、鐵質、鈣質、維他命B12及維他命D尤其重要，新生兒提供腦部、眼睛及新生兒必需的營養面，所以孕婦的孕婦需要依照醫護人員的指導，選用適合孕婦的營養補充品。
生長中的兒童、青少年和年過70歲的長者，每天都需要1200-1300毫克的鈣質，相當於大約4-5杯牛奶，以支持骨骼及牙齒的發育。不過植物性食品的鈣含量一般動物性食物較低，所以習慣素食又要補充鈣質，有機會需要額外補充鈣質。
對於一般女性及貧血人士，特別要注意鐵質及維他命B12的食物，因為鐵質是紅血球細胞的重要元素，而維他命B12能促進紅血球的發育及成熟；根據食物安全中心的數據，女士每天需要最少18毫克的鐵質，相當於550克牛肉，或3杯菠菜⁶，以滿足女性週期以及貧血者的需要。
⁶ 食物安全中心（食物營養外匯）
參考資料：
- 衛生防護中心（均衡素食的要點）
- 安德里亞，JG，等人。 （2021）。以植物為基礎的飲食組合與心血管疾病風險之間的關係：女性健康倡議前瞻性隊列研究的結果。美國心臟協會雜誌，10(16)
- 哈娜，K.，等人。 （2018）。一項為期 16 週的隨機臨床試驗對超重個體進行植物性飲食：植物蛋白的代謝益處。營養與糖尿病，8(1):58
- Asefaw B.，等人。 （2016）。大蒜（大蒜）對哈瓦薩轉診醫院患者臨床分離的金黃色葡萄球菌和大腸桿菌的抗菌作用， J Infec Dis Treat ，2:2
- 蒙森，ER（1988）。鐵的營養和吸收：影響鐵生物利用度的飲食因素。 JAM飲食協會，88（7）：786-790
- 食物安全中心（食物營養助理）