歐米伽3、歐米伽6和歐米伽9都是不飽和脂肪酸。它們的數字後綴代表雙鍵的位置。在這些多元不飽和脂肪酸中,EPA和DHA是最著名的兩種,因為它們可以幫助穩定膽固醇,減少血栓形成的機會,從而預防心血管疾病的風險。它們對於大腦和眼睛的發育也至關重要。 ALA是Omega 3脂肪酸家族的另一個成員,可以根據需要在體內轉化為EPA和DHA。
魚油:
魚油富含 DHA 和 EPA,有益於大腦、心臟和眼睛健康。然而,由於劣質魚油中經常含有污染物和重金屬,因此魚油補充劑的品質參差不齊。因此,在選擇優質魚油產品時,請務必注意其產地,以及是否有品質保證。人們總是混淆魚油和魚肝油。事實上它們是非常不同的。魚肝油是從魚肝中提取的油製成的。它提供了維生素 A 和 D 的良好飲食來源,但過量攝取這些維生素會有毒。另一方面,魚油由深海魚(通常是大腦或眼睛部分)製成,是 omega 3 脂肪酸的絕佳來源。
亞麻仁油:
亞麻仁油是 ALA 形式的 omega 3 脂肪酸的極佳植物來源。它還含有歐米伽 6 必需脂肪酸和歐米伽 9。雖然 ALA 可以在內部轉化為 EPA 和 DHA,但值得注意的是,這個過程的效率因人而異。由於飲食 ALA 的 β-氧化利用率較低,女性似乎往往具有更好的轉換效率。此外,還有許多因素會影響轉換效率,例如生活方式、omega 3和6的平衡、飲酒、補充維生素和礦物質等。亞麻籽油由於保質期短而極易腐爛,因此很容易氧化和酸敗。因此,不建議將其用作食用油,最好以膠囊形式食用亞麻籽油,因為這樣可以保持油的完整性。
紫蘇油:
與亞麻仁油類似,紫蘇油也是魚油的素食替代品,因為它含有高含量的 omega 3 脂肪酸 ALA。事實上,紫蘇油中ALA的含量比亞麻仁油還高。此外,紫蘇油還含有歐米伽6和歐米伽9脂肪酸。紫蘇油具有 omega 3 脂肪酸的所有健康益處。而且,臨床研究表明,紫蘇油可以緩解鼻過敏症狀,如流鼻水、打噴嚏、喉嚨痛和鼻塞。因此,它是對抗過敏的自然療法。