粽类大比并
端午节又快到了，除了庆祝盛事赛龙舟之外，热闹的人都会与家人和朋友一起吃端午粽应节。由于不同款式的粽子不同材料成分，所以热量、脂肪含量及糖分都会有差异，而进食量过高含高脂肪高糖的端午粽或会增加营养和患上慢性疾病的风险。要吃得健康，就要选择和节制，并了解常用的营养成分。以下分别有四款常见的粽子作营养比较：
食物安全中心资料
- 每日摄取脂肪量：脂肪的摄取量应为人体每天所需能量的20%至35%，即摄取每1500千卡营养的成人，所需脂肪量约为33-58克脂肪（1克脂肪）等于9）。
- 每日摄取糖量：游离糖的摄取量应不超过人体每天所需能量的10%，即摄取每1500千卡的成人营养，应摄取低于5克的游离糖（1克糖相当于4相等） 。
- 每日摄取量：每天不要摄取超过2000毫克纳质（即1茶匙盐）。
联合国粮食及农业组织：人类营养中的脂肪和脂肪酸：专家咨询报告。罗马：胺基酸，2010年。
裹蒸粽
裹蒸粽一般比其他粽子大，通常需要600克重量，而材料就包括糯米、萝卜肉、咸蛋黄、瑶柱、蘑菇、烧鸭肉、莲子和栗子等。 ，裹蒸粽每半只（300克）大约含有650左右，相当于3碗白饭，是四款粽入面热量最高的。而裹蒸粽盛的肚肉、咸蛋黄及烧鸭都含有非常高的单是半只裹蒸粽就已经含有33克总脂肪，即相当于6茶匙油，满足补充每日脂肪摄取量已的要求。若长期摄取过量，会容易令血脂积存于血管内壁，严重更可能增加患上心血管疾病、中风、肥胖的机会，所以关注三高人士应尽量少食。建议每日最多食六分之一只裹蒸粽，而其余时间应宜避免过量摄入高热量的食物，减少热量摄入。
咸肉粽
虽然咸肉粽的馅料比裹蒸粽少，但同样含有高脂肪及煮熟的咸蛋黄及五花萝卜，另以糯米、绿豆、腊肉等材料共同制成。以脂肪含量作比较，咸肉粽子在粽子中排名第二，以一只（300克）咸肉粽为例，就已经含有540克和20克脂肪，相当于2.5碗白饭和4茶匙的热量。不过以同等份油量比较，咸肉粽就比裹蒸粽少100大卡左右。咸肉粽除脂肪含量高之外，钠质含量都显著，因为食品贸易的金华火腿、咸蛋黄和腊肉都属于高钠的加工食品风险关注胆固醇水平及高血压的人应该少食，钠质可增加身体储备水，导致血糖不自然上升，继而增加患高血压、心脏病及中风的。建议每日最多食半只咸肉粽，而且不另外加糖，足够再添加热量。注意三高人士小心要选择。
碱水粽
传统无馅料的水粽所用的食材碱就只有糯米和碱水。虽然碱水粽的脂肪含量较低，但其糯米粽的成分分布，所以碱水与咸肉粽的热量大致相约（一只300公克含480千张卡），即同样有2碗饭的热量。以糯米和白米作比较，糯米的黏度较高，所以南瓜白米更难被消化。而过量食用糯米会容易造成胃胀、腹痛、肠胃不等问题，建议肠胃功能得分者不宜多吃。至于升糖指数方面，糯米的指数就比白米较高，即代表糯米被消化后会令体内血压上升得较快，较容易另外，普遍碱水粽子也会加入红豆蓉、莲蓉等作馅料，糖含量会比其他传统粽子高。建议每日进食不多于半只碱水粽，宜多选择无馅料的粽，并尽量不配以白砂糖或豉油同时食用，因为这样会大量分糖和钠的食物。
冰粽/水晶粽
另外粽子就一一打破传统，以水晶粉或西米去取代糯米作主要材料。水晶粽通常只有用手大小，外型晶莹剔透、颜色丰富，一只只有60克重的一口粽子。热量都只有125容量，十分适合作饭后甜点。若果以同等份量（300克）作比较，热量反而比咸肉粽及碱水粽更高，因为水晶粽的含糖量十分之一之高。五只水晶粽跟一只咸肉粽比较，水晶粽的糖含量竟然比咸肉粽高出100倍，原因是其馅料通常以果酱、豆沙、紫薯蓉、芝麻等高糖分食材制成。根据食物安全中心数据，每100克食物含超过15克糖即属于「高糖」，而一只水晶粽（60克水晶粽含20克糖）已经属于高糖。过量糖分就会引致配料，甚至会导致身体胰岛素抗性，令死亡胰岛素的细胞压力大增，增加糖尿病的风险。建议每日最多食用一只水晶粽，选择含糖较低的款式，而关注糖尿病人士宜多食。
健康小秘方：
- 可以尝试自制健康粽子，例如用黑糯米或十谷米去取代白糯米，这样可以降低粽子的升糖指数。另外用瘦叉烧和瘦肉去取代腊肉和五花萝卜，可大大减少脂肪含量。或加入低卡且健康价值高的食材去增加粽子的营养，例如冬菇、豆类、虾米等。
- 采取少量多滋味的心态，不要将粽子当成正餐，多与家人和朋友分享一只粽子，而吃粽子以外要避免进食高糖、高钠、高脂肪的食物及饮料，可有效控制整体热量食物。
- 注意三高的人群应尽量避免食用含有萝卜肉、金华火腿、咸蛋黄和腊肉的粽子，建议不要沾豉油或砂糖等调味料，尽量增加钠和糖的摄入量，另外添加身体的负荷。
- 食粽同时应多食高纤维及维他命的水果及蔬菜，可助消化及减慢分解中油分及糖分的吸收。
- 其余时间应多做带氧运动去燃烧热量，如跑步、单车、游泳，还可餐后多到户外散步或都可助消化及烧脂。
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