保持盘子明亮

当您在家中准备和烹饪时，您可以更好地控制所吃食物的营养成分和整体健康性。现在，利用哈佛大学公共卫生学院健康饮食餐盘建议中的提示，让您的餐盘更有活力！

• 在烹饪、色拉和餐桌上使用健康的油（例如橄榄油和菜籽油）。限制黄油。避免反式脂肪，因为它会增加心血管阻塞的可能性。
• 蔬菜越多，品种越多。选择绿叶蔬菜而不是淀粉类蔬菜。因为它们含有较高的纤维含量，可能有助于降低血液胆固醇，有助于预防心脏病。
• 多吃各种颜色的水果。可以多选择红色和紫色的水果，如西红柿、覆盆子、蓝莓、葡萄等，因为它们含有更多对心脏有益的抗氧化剂，如西红柿红素、花青素、原花青素、白藜芦醇等，可以防止胆固醇氧化，从而保护心脏。我们的血管壁。
• 吃全谷物（如糙米、全麦面包和全麦面食）。限制精制谷物（如白米和白面包）。全谷物提供更多的纤维和微量营养素，这对健康至关重要。相同重量的全谷物比精制谷物提供更低的血糖负荷（糖）。这可以防止血液中的葡萄糖升高并降低糖尿病的机会。高血糖含量会导致血管壁受损。
• 选择鱼和家禽；限制红肉；避免培根、冷盘和其他加工肉类：深海鱼富含 omega-3 脂肪酸（包括 EPA 和 DHA）。美国心脏协会建议没有冠心病记录的人每周至少吃两份各种鱼（一份是 3.5 盎司煮熟的鱼）。患有冠心病的人应该多吃，每天大约吃一克EPA和DHA。
• 不吃鱼吗？您可以寻求其他 omega-3 来源。将坚果加入菜单中。坚果是一种令人满意且方便的零食，也是膳食的绝佳补充。腰果或杏仁炒菜；核桃色拉；用磨碎的核桃、烤鸡肉或鳟鱼和烤杏仁制成的香蒜酱。

1.烹饪技巧

• 低脂烹调方法：烤、烤、烧、炖、蒸。避免油炸食物。
• 减盐：黄金法则是每天不超过 1 茶匙（5 克）盐（2000 毫克钠）。这包括与添加的调味料一起消耗的所有食物和饮料。避免使用红烧和酱油等预先包装的调味料，因为它们通常含有大量盐。 尽可能使用新鲜香草。
• 很棒的酱汁：醋、柑橘汁和胡椒是在准备食物的最后一刻添加的很棒的酱汁。尝试用醋吃青菜，味道棒极了；柑橘汁对瓜类等水果效果很好。新鲜的辣椒可以为您的菜肴增添风味。

2.CATALO健康烹饪