腹部肥胖是日益普遍的健康问题。然而，现在的人在减肥时往往会采取极端的手段，导致身体能量不足，新陈代谢减慢，导致减肥效果不佳。说实话，高质量的蛋白质饮食可以让您有效地达到减肥目标。

蛋白质对人体的重要性

蛋白质不仅可以让我们吃饱肚子，也是减肥菜单中必备的项目。蛋白质是维持身体机能健康的必需营养素，使我们拥有坚硬的指甲、柔软而有弹性的头发、建造和修复肌肉、增加红血球的产生、提高神经系统和细胞讯号传递的效率。此外，它甚至可以产生针对不同器官的酶，从而产生免疫抗体，维持身体免疫力*。

*参考：《生命结构》，美国卫生与公共服务部国家普通医学科学研究所

http://publications.nigms.nih.gov/structlife/chapter1.html

蛋白质是肌肉合成的主要营养素。值得注意的一点是，肌肉细胞的脂肪燃烧率高于脂肪细胞。白天动态活动时，身体每磅肌肉每小时燃烧约6-10大卡/小时，比脂肪细胞每小时燃烧的2-4大卡高出一倍！肌肉可以增加新陈代谢，有助于身体保持强壮苗条的体格，同时保护关节免受扭伤。因此，要保持苗条而强壮的体格，肌肉的建立和保养就显得极为重要。然而，人到了中年，体内的肌肉数量就会开始加速减少。 45岁左右的人，每年肌肉流失的速度会在1-2%左右，60岁的人，会减少3-4%，70岁的人，体力会减少大约20-40%是由于肌肉损失。青少年如果日常饮食中缺乏蛋白质，经常减少饮食或缺乏运动（尤其是负重运动），就会导致肌肉重量不足，同时也会出现脂肪过多的问题，通常会降低新陈代谢，导致即使饮食清淡也会增加体重的体质。

因此，在日常饮食中摄取足够的蛋白质以及每天进行足够的负重运动非常重要，因为这对于减肥和维持健康的身体机能极为重要。

一个人每天需要多少蛋白质？

一个体重50公斤左右的成年人每天需要摄取约40克蛋白质，约占每日卡路里摄取量的12-18%。这相当于两块1盎司的牛排，或是一杯牛奶和两块手掌大小的鱼片。要注意的是，肉类中的蛋白质密度较高，这么大一块牛排就能提供足够一天所需的蛋白质。另一方面，如果蛋白质的主要来源是乳制品或豆制品，则摄取量需要比肉类多一点才能达到每日摄取量，因为这些产品的水分含量较高。

实施高蛋白饮食减肥计划

每天摄取约40-60克蛋白质（2块手掌大小的鱼片），2杯豆浆，2份拳头大小的粗粮，3碗绿叶蔬菜，2-3份水果，每周2-3次30分钟左右的有氧运动，就能起到减肥的效果。 *

选择优质蛋白质

选择以下优质蛋白质，搭配营养的全谷物和水果蔬菜，透过实施美味健康的高蛋白饮食，可以有效实现减肥计划！

 

红肉－选择瘦而嫩的牛排，避免眼牛排、沙朗牛排或丁骨牛排。一块又瘦又嫩的牛排所含的饱和脂肪与一块去皮鸡排的饱和脂肪含量相似。此外，瘦而嫩的猪排将提供丰富的蛋白质，同时含有较少的脂肪。但要避免肋骨和颈部等高脂肪部位。

白肉－与各种肉类相比，鱼可以说是最有益的蛋白质来源。深海鱼除了脂肪含量相对较少外，还含有丰富的不饱和脂肪Omega-3，对心血管健康非常有益。此外，与其他类型的肉类相比，鸡肉含有较少的脂肪和总热量，与鸡翅和鸡腿相比，鸡胸肉等部位的脂肪含量也较少。记得把鸡皮去掉。

鸡蛋－鸡蛋是丰富的蛋白质来源，蛋黄含有叶酸和胆碱等有益营养素。然而，一个蛋黄中含有约70毫克胆固醇，一个人每天需要300毫克胆固醇。因此，少吃或去除蛋黄会更健康。

豆类－大豆及豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐皮，提供全面的蛋白质供应。它们还含有丰富的抗氧化剂异黄酮，每天食用25克大豆蛋白将有助于降低胆固醇，保持健康苗条的体格。此外，1.5 杯混合豆的蛋白质含​​量相当于 2.5 盎司烤肉，同时还富含纤维和矿物质。它不仅可以延长一个人感觉饱的时间，还可以降低坏胆固醇的水平。它可以被素食者用作蛋白质来源的替代品。

低脂高钙乳制品－牛奶、奶酪和优格是蛋白质和钙的有效来源。选择脱脂和低脂产品以减少热量的摄取。

*由于每个人的身体状况不同，在尝试任何减肥计划之前请咨询医生或专业人士的建议。文章提出的建议只能作为一般情况的参考。

 

健康便利的蛋白质补充选择