中秋節 月餅熱量大比併!
中秋節給人的第一印象必定是形形色色的月餅,例如有傳統月餅、五仁月餅、冰皮月餅、奶黃月餅等等。月餅的選擇和味道多不勝數,但所含的熱量、脂肪及糖分往往都很高,進食過量可能會影響身體健康。所以應節的同時,必定要節制和做好應節的準備。以下是各種月餅的營養分析:
一個雙黃白蓮蓉月餅相當於4碗白飯!
傳統雙黃白蓮蓉月餅每個(185克)熱量近乎有800卡路里,相當於4碗白飯的熱量。但這是不難理解的,因為傳統月餅採用了豬油、麵粉、糖漿等材料製成酥皮,另外以白蓮蓉、蛋黃、砂糖等材料製成餡料,以致糖分(60克)和脂肪(40克)都比較高,卡路里甚至可以媲美一碟乾炒牛河。而傳統月餅的精髓在於中央的鹹蛋黃,有著團圓、月圓的寓意,一隻鹹蛋黃已經含有619毫克膽固醇,遠遠超過世衛所建議「每日不多於300毫克膽固醇」的指標。雖然有研究指出食物中的膽固醇含量,對於血液中膽固醇含量並沒有直接影響,但膽固醇仍是脂肪的一種,攝取過量會增加身體的負擔。再者,鹹蛋黃的鈉質偏高,進食過量有機會令血壓上升。建議關注血壓、血脂及膽固醇水平的人士,宜去除鹹蛋黃或選擇其他月餅較為理想。
食用量建議
建議一日最多1/4 件 (約45克),熱量約190卡路里,脂肪約10克,糖分約15克
五仁月餅最高纖
熱量方面,五仁月餅與傳統月餅相差不大,一個月餅就含有800卡路里,同樣是相當於四碗飯的熱量,脂肪含量甚至高達52克(大約10茶匙油)。但當你仔細分析五仁月餅的材料,就會發現大部分是由不同種類的果仁及種子製成,分別有松子仁、芝麻、杏仁、瓜子、核桃等食材,而果仁及種子類主要含有單元不飽和脂肪酸,屬於「好」脂肪的一種,有助於保持心血管健康。另外月餅蘊含豐富纖維和維他命E,能促進排便和抗衰老等效果。與傳統月餅相比,五仁月餅所含有的脂肪較健康,營養更豐富,是長者愛食的月餅之一。不過大部份五仁月餅往往加入了高鹽分的金華火腿,以及高糖分的糖蓮子、糖冬瓜及麥芽糖等餡料,所以鈉質和糖分也不少,並非人人都適合食。
食用量建議
建議一日最多1/4 件 (約45克),熱量約200卡路里,脂肪約13克,糖分約10克
淨蓮蓉月餅較低脂
由於淨蓮蓉月餅去掉鹹蛋黃,所以熱量(450卡路里)相對雙黃蓮蓉月餅少大約200卡路里,但仍然屬高熱量和糖分的月餅。根據食物安全中心的資料,每100克固體或液體食物含超過15克糖即屬「高糖」,而半個淨蓮蓉月餅(約90克)就已經含有35克糖,相當於7粒方糖,可算是嚴重超標。若過多糖分積聚於身體,會促使肝臟將糖分轉化成脂肪,大大增加致肥的機會。除此之外,糖分亦會增加細胞的胰島素抗性,是指細胞對正常濃度的胰島素反應減退,影響平衡血糖水平的能力,嚴重更可能提高患糖尿病的風險,所以關注血糖水平的人士不宜多食。
食用量建議
建議一日最多1/4 件 (約45克),熱量約148卡路里,脂肪約6克,糖分約17克
「低糖」月餅不等於健康
低糖蛋黃蓮蓉月餅與傳統月餅的不同之處,在於調味的過程當中,將糖醇(代糖)取代砂糖,令月餅糖分減少。一個低糖月餅(約90克)只提供大概3克糖(少於1粒方糖),是所有月餅當中含糖量最少。由於人體不會將糖醇完全吸收,所以引起血糖的波動會比砂糖小,而產生的熱量亦較少。話雖如此,「低糖」不等於「低卡路里」或「健康」。雖然採用了代糖,但是為了保持其口感,月餅的外皮和餡料都含有大量的澱粉質和油分,以致卡路里和脂肪含量甚至比傳統月餅更高(以同等份量作比較)。一個低糖蛋黃蓮蓉月餅(約90克)的熱量,就相等於兩碗白飯(約450卡路里)和5茶匙油(約25克脂肪)的熱量。當中豬油含大量飽和脂肪和反式脂肪,攝取過量會增加血液中的「壞」膽固醇(即低密度脂蛋白膽固醇)水平,或會令血管內的脂肪積聚,增加患上心血管疾病、肥胖症及中風的風險,因此關注血糖水平的人士也不能因為「低糖」而放肆地食。
食用量建議
建議一日最多1/2 件 (約45克),熱量約198卡路里,脂肪約12克,糖分約0.7克
冰皮月餅最低卡?
由於冰皮月餅不含鹹蛋黃及豬油,所以脂肪和膽固醇含量相對傳統月餅少。口感「煙韌」的冰皮是由麵粉、糯米粉、糖、鮮奶、煉奶和油等製成,而一個冰皮月餅(大約90克),就含有250-300卡路里,少至10克脂肪,比較低脂肪。但實際上,冰皮月餅的餡料含糖量十分高,例如有鮮果、榴連、朱古力、焦糖、楊枝甘露等高糖分材料,所以冰皮月餅每100克普遍超過25克糖,屬於高糖食物。根據世衛的建議,每日的糖攝取量應少於總攝取能量的10%,即攝取每1500千卡能量的成人,應攝取低於37.5克糖(1克糖提供4卡路里)。可見一個冰皮月餅的糖分已達到攝取上限的70%或以上,需要注意食用量。
食用量建議
建議一日最多1/2 件 (約45克),熱量約120-160卡路里,脂肪約4-10克,糖分約6-7克
奶黃月餅最「迷你」 但熱量不少
近年比較流行的迷你奶黃月餅,以「流心」、「香濃奶黃」、「口感細膩綿滑」的特點去吸引大眾。事實奶黃月餅的餡料是由鹹蛋黃打碎,並加入花奶、煉奶、椰漿、雞蛋、吉士粉、麵粉和牛油等材料製成,而餅皮就與蛋撻皮類似的材料製作,比起傳統月餅少了一份油膩感,而口感又夠鬆軟特別。不過椰漿、煉奶、花奶和牛油都屬高飽和脂肪食物,加上月餅添加了糖去中和鹹蛋黃的味道,所以熱量也不少。每個迷你奶黃月餅含有190卡路里,相當於一碗白飯的熱量。不過奶黃月餅雖「迷你」又較低卡,但吃過量都會增加身體的脂肪積聚,為身體帶來健康風險。
食用量建議
建議一日最多1件 (約45克),熱量約172卡路里,脂肪約8.6克,糖分約2.5克
高風險人士要知
糖尿病:
不建議食月餅,因為月餅普遍高熱量,就算聲稱「低糖」,月餅中的澱粉含量也非常高,經消化和吸收後,仍然會變成葡萄糖,令血糖上升。
心血管疾病:
宜選擇較低脂肪的月餅,控制食用份量,另外必須去除鹹蛋黃,避免增加血液中的膽固醇和三酸甘油脂含量,和血壓水平上升。
進行體重管理:
可以適量地扣減正餐份量來平衡一日的熱量攝取,例如整日扣減一碗白飯(約220卡路里),作抵銷四份之一個傳統月餅(200卡路里),以免影響減肥進度。另外需要加入適量帶氧運動,幫助燃燒脂肪,防止體重反彈。
消化不良:
不建議空腹吃月餅,因為月餅比較黏膩和難消化,宜作飯後小食。
吃月餅的準備
吃月餅前
1. 補充益生菌,有助促進腸道健康,減少消化不良問題
2. 宜先計劃一天的熱量攝取及支出,可先適量地扣減正餐的部分份量,以取代飯後的月餅,不宜將月餅當成正餐
3. 了解月餅的卡路里及營養成分,選擇較低卡、低糖、低脂的月餅
4. 吃月餅前應先了解身體狀況,若患有三高、肥胖、腸胃不適的人士,應該避免過量食用。以每天吃少於200卡路里的月餅或不吃為目標。另外宜去除鹹蛋黃以減少鈉和脂肪的攝取。
5. 仔細查看食用日期,因為月餅的製作方法不同,可食用的期限也不同。建議避免進食過期食物,以免造成腸胃不適問題。
吃月餅後
1. 避免進食高油及糖分的食物,以免增加腸胃消化的負擔
2. 飲用熱檸水可以刺激胃酸分泌和促進腸道蠕動,幫助消化
3. 多吃高纖維食物,例如蔬菜、水果,有助減慢腸道中的油及糖分吸收,幫助控制體重
4. 補充螺旋藻或綠藻,幫助平衡胃酸,促進消化,有利腸道益菌生長,整體保護腸胃健康
5. 做適量帶氧運動,例如緩跑、游泳、踏單車、走樓梯等,或者飯後散步,都可以幫助消化,促進脂肪燃燒,減低脂肪積聚
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