當氣溫逐步下降，代表著圍爐吃火鍋的時節又到了！眼看餐桌佈滿著林林總總的食物，您會不知不覺間愈吃愈多，逐漸增加消化系統的負擔，更可能導致腹瀉、胃氣脹、肚痛等情況。另外吃火鍋放題的肉類及加工肉款式多，吃過量可能暗藏危機，為健康帶來負面影響。因此吃火鍋宜適可而止，也要懂得精明地揀選食材、湯底及醬料，讓吃火鍋都可以變成健康的聚餐活動！
火鍋潛在的健康風險
肉類高嘌呤 視為痛風元兇
嘌呤（又稱普林）是一種有機化合物，被身體代謝後會生產尿酸，即誘發痛風症 的主要成分。大部分高嘌呤的食物來自肉類、內臟、海鮮、酒精等火鍋經常出現的材料。加上火鍋的湯底會愈滾愈濃郁，其嘌呤含量也會愈來愈高，以致吃火鍋後較易出現關節痛問題。至於代謝嘌呤能力較弱、肥胖、糖尿病、腎病、更年期、家族遺傳等都是形成高尿酸及痛風的因素，需要謹慎選擇火鍋食材，避開「高」嘌呤的食物（可參考圖表一）。
食材脂肪高 影響心血管健康
各式各類的火鍋食材，例如是炸魚皮、枝竹、響鈴、肥牛、芝士腸、芝麻醬等，都屬於高熱量及脂肪的食物，其中炸物更含有反式脂肪和致癌物質，進食過量有機會致肥及致癌。另外每4片肥牛（大約40克），已相當於1碗白飯（大約220卡路里）的熱量 ¹，脂肪含量亦高達25克（相當於5茶匙油），熱量比起鮮牛肉高出5倍（可參考圖表二），也是湯底愈滾愈油膩的原因之一。無論是動物性還是植物性的脂肪酸，攝取過量仍然會造成肥胖問題，令過多脂肪積存於身體，甚至血管壁，以致患心血管疾病的風險提高。
¹食物安全中心（食物營養計算器）
湯底、醬料鈉質高 容易令身體積水
一般火鍋店都會提供麻辣、沙爹、豬骨、日式醬油、椒鹽豬肚等多款高鈉的火鍋湯底，讓湯料的風味融入食材當中，能提升食物的鮮味。另外一般人吃火鍋亦會沾醬，例如是醬油、沙茶醬、辣椒醬、蒜蓉醬等，令整體的鈉攝取大大增加。根據世界衞生組織的建議，一般成年人每日的鈉攝取量應少於2000毫克（即大約一茶匙食鹽）² ，其中每一湯匙的醬油（約15克）含有大概870毫克鈉，已接近建議上限的一半（可參考圖表三）。當身體積存多餘的鈉離子，會把水分留在體內，有機會造成水腫問題，亦可能導致血容量上升，影響血壓水平。
² World Health Organization. (2012). Guideline: Sodium intake for adults and children
肉類款式多 加重腸胃負擔
相比起澱粉質，人體需要較長時間去消化蛋白質，所以進食大量肉類可能會令腸道的蠕動減慢，引致消化不良 或便秘 等問題。然而，進食一些高油分的肉類，例如是肥牛、豬頸肉、魚皮餃、豬骨等，反而會令腸道積聚過多油脂，而引起腹瀉問題。至於加工肉方面，世界衞生組織已於2015年把此肉類歸類為「令人類致癌」的食物組別，因為其醃製和煙熏製作過程中可能會產生致癌物質，例如是磷酸鹽類，有機會影響腸胃健康，提高消化道癌症的風險³。可見過度吃不同種類的肉都有機會加重腸胃負擔，需要適可而止。
³ International Agency for Research on Cancer. (2015). The evaluation on the carcinogenicity of consuming processed meat and red meat
想要健健康康地吃火鍋，您就要留意以下的健康小貼士 ！
5個健康吃火鍋秘訣：
1. 選清湯湯底
想吃得健康，第一步必定是選擇合適的湯底，例如是芫茜魚片湯、清雞湯、鮮番茄湯、瘦肉藥材湯、粟米蘿蔔湯等，都是較低脂和健康的湯底。宜避開現成湯包，並多採用新鮮蔬菜及香料去調味，限制添加糖、鹽和油，有助減少愈吃愈油膩的情況。
2. 先菜後肉
建議吃火鍋可按「先菜後肉」的次序。由於先煮肉會令當中的脂肪及肥膏溶入湯底中，此後再加入蔬菜，就會大量吸收殘留在湯底的油脂，讓我們吃後更不健康，甚至影響消化系統。因此煮火鍋可先放菜及澱粉類，有利控制油脂攝取之外，豐富的膳食纖維更可以增加飽腹感，減少過度吃肉及高熱量食物的機會。
3. 點低脂食材
無可否認，普遍肥肉的口感及味道都較瘦肉出色，不過為了健康著想，我們應多選擇較低脂肪的食材。肉類方面，宜選擇近肩、腰及腿部的肉，例如是牛肩肉、牛展、雞髀肉、豬腿肉等肌肉含量較高的部位，脂肪比例會相對較少。至於海鮮方面，可選鮮魚片、魚肚、海蝦、各款海鮮（尿酸水平高的人士不宜過度吃肉及貝殼海鮮類），脂肪低且營養價值高，例如蜆肉含有豐富的維他命B12，有助於紅血球的製造；蠔蘊含鋅質，幫助維持免疫系統的運作；魚肉含豐富奧米加3，有助滋潤肌膚及促進心、腦健康。
4. 以新鮮食材為主
建議少吃肉丸、魚皮餃、午餐肉、芝士腸等加工食品，有助控制您的鈉及脂肪量攝取，宜多選用新鮮肉類，包括牛肉、家禽、豬肉、羊肉、海觧，因為原型食物的營養價值能保留得更好，而且含較少致癌成分。至於魚滑、蝦滑、鴨血等看似天然的食物，事實上也添加了不少食鹽，同樣屬於加工食品。因此選擇無添加的肉類及海鮮，原汁原味又健康
5. 採用天然醬料
醬料方面可選擇薑、蔥、新鮮蒜粒、蘿蔔泥、鮮辣椒、雞蛋等天然食材來搭配提味，減少選用高油脂及鈉含量的現成醬料，或者不沾醬就最健康。
參考資料：
- 食物安全中心（食物營養計算器）
- World Health Organization. (2012). Guideline: Sodium intake for adults and children
- International Agency for Research on Cancer. (2015). The evaluation on the carcinogenicity of consuming processed meat and red meat
