聖誕大餐要識避開高熱量食物

聖誕大餐要識避開高熱量食物

聖誕節的來臨往往讓人充滿期待，因為可以趁假期相約家人和朋友一起吃豐富的聖誕大餐，並一同感受節日的氣氛。無論是留在家中安排聖誕到會，或是到餐廳和酒店享用聖誕大餐，想必都是琳琅满目的美食，讓人肆無忌憚地吃個夠本。不過聖誕大餐的炸雞、蛋糕、披薩、可樂、薯條等等，都是不利體重控制的食物，過量進食可能潛在很多健康危機，對心臟及腸道造成影響。只要您懂得避開高熱量的食物，並多了解聖誕節後維持體重的小貼士，就能渡過一個吃不胖又滿足的聖誕節！

聖誕5大高熱量食物

1. 鵝肝〔每100克〕熱量：460千卡，邪惡指數❋❋❋❋❋

鵝肝屬於動物內臟，含有豐富的維他命A及鐵質，能提供補血養目的功效。不過動物內臟的熱量非常之高，例如每100克鵝肝已相當於「兩碗」白飯的熱量，當中更含有150毫克膽固醇，達到聯合國糧食及農業組織所建議「每日膽固醇攝取上限為300毫克」的一半，屬於高膽固醇食物。不過近年有多項科研證實，血清中的膽固醇只有15%來自飲食，而身體可以自動調節膽固醇的合成量，即食物所含的膽固醇並非直接影響血液中的膽固醇水平。至於本身患有三高的人士，就可能因為年齡或身體機能減弱，而導致膽固醇調節能力變差，此時吃過量高膽固醇的食物，就有機會影響血清中的膽固醇水平。再者，大部分廚師都利用大量油去煎香鵝肝，而肝臟又是解毒的器官，有可能殘留動物用藥，不應吃太多。

聯合國糧食及農業組織: Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation。羅馬：糧農組織，2010年。

2. 炸薯條〔1包中型〕熱量：430千卡，邪惡指數❋❋❋❋❋

1包中型炸薯條的熱量是近乎「兩碗」白飯的熱量，而吃薯條的飽肚感就較白飯遜色，所以一般炸薯條只作小食吃。事實上，運用超過120℃高溫烹調含豐富碳水化合物的食物，會容易產生「丙烯酰胺類」的致癌物質，而人體吸食太多致癌物可能會損害神經系統，或引起生殖及生長問題。根據食物安全中心的資料顯示，以大火170℃油炸的薯條，蘊含52微克丙烯酰胺類致癌成分，不過此致癌物質對於人類患癌的證據並不足夠，所以國際癌症研究機構（IARC）暫定將丙烯酰胺評定為「可能令人類患癌」的類別，而且目前並沒有國際組織為丙烯酰胺類訂立建議攝取上限，所以市民應盡量以「低攝取」為原則，宜多以蒸煮方法烹調，避開油炸食物就最安全健康！

食物安全中心。2006。測試油炸烤焗小食的致癌物--丙烯酰胺

國際癌症研究機構（IARC）。1994。丙烯酰胺的致癌性評估

3. 芝士蛋糕〔1件（100克）〕熱量：340千卡，邪惡指數❋❋❋❋

蛋糕主要含有營養成分包括糖及脂肪，而牛油、忌廉芝士、全脂牛奶、氫化植物油及全脂芝士，都蘊含高飽和脂肪及反式脂肪，令血液中的壞膽固醇水平上升，增加血管栓塞的風險。另外芝士蛋糕亦屬於「高糖」食物，當中每件含有大概20克糖，相等於4茶匙砂糖。根據世界衛生組織最新的建議，游離糖的攝取量應不超過人體每天所需能量的 5%，即攝取每2000千卡能量的成人，每日應攝取低於25克糖（1克糖提供4卡路里）。而長期攝取高糖分食物不但會影響血糖水平，甚至會增加致肥及認知功能衰弱的風險。

世界衛生組織。(2015)。指南：成人和兒童糖攝入量

4. 凱撒沙律〔1碗〕熱量：270千卡，邪惡指數❋❋❋

雖然凱撒沙律大部分由蔬菜組成，能提供豐富的膳食纖維，幫助增強飽肚感及促進排便，不過凱撒沙律醬的熱量事實相當高。醬料主要是由蛋黃醬、芝士、食油、蒜泥、芥末醬、魚露等高脂肪食材製成，而每一湯匙（15克）的沙律醬就蘊含相當於2茶匙油的熱量（約9克），所以吃太多可能會增加高血脂及血壓的風險。另外凱撒沙律的配料大多以高熱量食物為主，例如是煙肉碎、全脂芝士碎及經烘焙的麵包粒等，令沙律的營養價值大大降低，讓人錯誤認為吃沙律就必定是「健康之選」。因此吃沙律宜選擇雞胸肉、低脂芝士、水果、綠葉蔬菜、意大利黑醋及檸檬汁等較低脂食材，有助控制熱量的攝取。

食物安全中心。食物營養素計算器

5. 夏威夷風味薄餅〔1塊（100克）〕熱量：240千卡，邪惡指數❋❋❋

一塊夏威夷風味薄餅所含的熱量相當於一碗白飯，而薄餅多數蘊含高糖及鈉的食材，例如是火腿、罐頭菠蘿、車打芝士、茄膏等。至於鈉含量方面，一塊夏威夷風味薄餅有大約440毫克鈉，佔食物安全中心建議每天攝取量（2000毫克鈉質）的五分之一，攝取過量可能對血壓造成不良影響，或會增加患中風及心臟病的風險。另外，部分薄餅也添加了千島醬、沙律醬、辣肉腸等高脂肪食材，長期食用更加會影響心臟及腸道健康。建議選擇雞肉、三文魚、菠菜、青椒、鮮果等營養價值更豐富的食物，以取代醃製食物。

聖誕「吃不胖」小貼士

1. 調整自助餐的進食次序

聖誕節吃自助餐宜先計劃進食的次序，首先吃蔬菜，之後才吃蛋白質及澱粉質，另外間中進食水果為最佳。

第一輪食物可以先夾蔬菜，例如是雜菜、南瓜、粟米、車厘茄、蘿蔔絲等，醬汁可選用意大利醋或柚子汁；先吃高纖維的食物既營養豐富，又低熱量，可先稍為填充胃部，減低之後大魚大肉的機會，更有助帶走腸道多餘的油分。另外，切忌先喝湯來填飽肚子，因為自助餐的湯款式，例如是粟米忌廉湯、豬骨湯、龍蝦湯，都可能含有不少鹽分和脂肪，可能存在致肥的風險。

第二輪食物可選擇較低脂的蛋白質類，例如是冷盤中的煙三文魚、凍蟹肉、凍螺、凍蝦、刺身，或是熱盤中的烤火雞肉、叉燒、鮑魚、蒸魚、燒牛肉，宜盡量少吃鵝肝、芝士龍蝦、醃製肉、炸雞等油膩食物。素食者可選擇豆腐、紅腰豆、豌豆、鷹嘴豆及藜麥等高植物性蛋白質，另外吃素菜盡量不要添加汁醬，有助控制熱量攝取。此外，間中穿插一碟水果既開胃又消滯，例如吃橙、蘋果、奇異果等高維他命C水果，會比進食西瓜、哈密瓜及大樹菠蘿更低糖分及熱量。

至於第三輪食物就可以選擇米飯、湯烏冬、麵包等澱粉食物，小吃甜品類為主。

最後建議要減慢進食的速度，多與朋友聊天，可有助縮減進食的份量。

2. 麥蘆卡蜂蜜、益生菌及螺旋藻可改善「肚谷谷」

麥蘆卡蜂蜜主要是來自紐西蘭獨有的麥蘆卡樹，比一般的蜂蜜更為珍貴，具有高抗菌的功效，更有助紓緩胃痛症狀，改善消化不良及腸胃不適問題。然而，優質的麥蘆卡蜂蜜擁有不同的UMF®數值，數值愈大代表著活性抗菌能力愈高，令改善腸胃健康的效果更強。另外有研究指出麥蘆卡蜂蜜能有效促進腸道益菌的生長，平衡腸道生態，有利改善腸道健康。

至於益生菌就是腸道微生態的份子之一，能幫助抑制壞菌繁殖，同時可製造出短鏈脂肪酸，有助提升腸道免疫力。

另外鹼性食物螺旋藻就可以平衡酸性體質，有利排走體內毒素，解決肚谷肚脹問題，讓您的腰圍可以縮減一至兩吋！

不過要真正達到「不胖」，最重要是消耗掉大餐所攝入的熱量，單靠改善腸道健康仍不足夠，建議從飲食控制及運動著手。

Al Somal, N., Coley, K. E., Molan, P. C., & Hancock, B. M. (1994). Susceptibility of Helicobacter pylori to the antibacterial activity of manuka honey. Journal of the Royal Society of Medicine, 87(1), 9

Rosendale, D. I., et al. (2008). High‐throughput microbial bioassays to screen potential New Zealand functional food ingredients intended to manage the growth of probiotic and pathogenic gut bacteria. International journal of food science & technology, 43(12), 2257-2267.

3. 做運動消脂

建議大餐後多到戶外散步，有利消化和啟動脂肪燃燒的效果。其餘時間應多做帶氧運動，例如跑步、踏單車、游泳等，都可有助消化及燒脂。

除了選擇合適的運動之外，想要達到運動後燃效果，須符合兩個條件；第一，必須要運動超過20分鐘，身體才會轉換機制去燃燒脂肪。第二，運動時必須要保持「運動有效心跳率」，即是以220減去年齡歲數，所得出最高心率的六成至八成，就是體內最有效燃燒脂肪的心跳率；例如40歲人士的有效心跳率是220-40 x (60-80%) ，即108至144為最消脂的運動心跳率。

運動有效心跳率 = 220 - 年齡歲數 x ( 60 - 80% )

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麥蘆卡蜂蜜來自紐西蘭獨有的麥蘆卡樹。當蜜蜂採集麥蘆卡花蜜後便能釀造出具抗菌能力的麥蘆卡蜂蜜。它比一般蜂蜜珍貴，香味更獨特而且具抗菌功效。活性物質經UMF^®Unique Manuka Factor^™鑑定認證評級為10+。UMF^®是世界公認活性麥蘆卡鑑定標準，經由紐西蘭活性麥蘆卡蜂蜜協會指定測試認證，百份百信心保證。麥蘆卡蜂蜜有助全面增強免疫力、保護腸胃健康及健脾和胃。